Vì sao ăn nhiều chất xơ mà vẫn bị táo bón?

Một trong số những câu hỏi mà chuyên gia dinh dưỡng thường nhận được là: Tại sao chế độ ăn của tôi khá nhiều chất xơ nhưng vẫn bị táo bón?

Chuyên gia dinh dưỡng, TS.BS. Trương Hồng Sơn (Viện Y học ứng dụng Việt Nam) cho biết, chất xơ đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa. Chúng giúp điều hòa tiêu hóa, kiểm soát cholesterol và ổn định lượng đường trong máu.

Có thực tế là khi ăn thực phẩm giàu chất xơ, chúng ta cảm thấy nhanh no hơn, vì vậy thường sẽ không bị rơi vào tình trạng ăn quá nhiều. Chế độ ăn giàu chất xơ tốt cho hệ tim mạch vì chúng ít cholesterol, cung cấp ít calo, đường và chất béo.

Theo TS. BS. Trương Hồng Sơn, chất xơ có hai loại là chất xơ hoà tan trong nước và chất xơ không tan trong nước.

Chất xơ hòa tan trong nước có nhiều trong các loại đậu, rau, trái cây... Chúng hỗ trợ làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hòa đường trong máu.

Chất xơ không hòa tan trong nước có trong cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau... Loại chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn.

Tại sao ăn nhiều chất xơ vẫn bị táo bón?

Theo chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta nên ăn đa dạng các thực phẩm có đủ hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Các chuyên gia đều khẳng định rằng một chế độ ăn thiếu chất xơ sẽ dẫn đến nguy cơ bị táo bón rất cao. Nhưng thực tế có những người ăn nhiều chất xơ cũng vẫn phải đối mặt với chứng táo bón. Câu trả lời từ chuyên gia dinh dưỡng là: Chất xơ cần nước để tiêu hóa dễ dàng. Ăn nhiều chất xơ mà không uống đủ nước thì sẽ gây táo bón.

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh bình thường cần uống 8 ly nước (khoảng 2 lít nước) mỗi ngày để bảo đảm đủ nước cho nhu cầu cơ thể, đặc biệt khi ăn chất xơ. Nếu ăn nhiều chất xơ mà không uống đủ nước có thể gây tác dụng ngược và gây táo bón. Cần lưu ý tránh uống nước có gas, vì loại đồ uống này làm tăng không khí vào hệ tiêu hóa, có thể dẫn đến đầy hơi và khó chịu nhiều hơn.

Ngoài ra, tình trạng táo bón mặc dù chế độ ăn đầy đủ chất xơ, còn có nguyên nhân từ việc ít vận động thể chất. Hoặc là do các nguyên nhân như sau:

Nhịn đại tiện trong thời gian dài: Ngoài nguy cơ táo bón, khi bạn nhịn đại tiện lâu ngày sẽ dẫn đến tình trạng phân tích tụ lâu trong đường ruột làm cho các cơ ở hậu môn, trực tràng bị căng ra, vi khuẩn có cơ hội xâm nhập gây viêm trực tràng hậu môn, trĩ, nứt kẽ hậu môn...

Stress: Tâm lý mất ổn định, lo lắng, căng thẳng khiến việc tuần hoàn máu kém, dễ bị mệt mỏi, suy nhược cơ thể, tiêu hóa kém cũng gây táo bón. Khi bạn bị stress, cơ thể của bạn bắt đầu kích hoạt các chức năng như chức năng tuần hoàn, thần kinh và nội tiết để đối mặt và kiểm soát stress hiệu quả nhất nhằm bảo vệ cơ thể. Trong trường hợp này, tiêu hóa không phải là chức năng ưu tiên. Do đó, hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động chậm lại và cuối cùng sẽ gây ra táo bón.

Viêm đại tràng co thắt: Bệnh viêm đại tràng co thắt, hội chứng ruột kích thích chính là nguyên nhân làm chứng táo bón kéo dài dù đã ăn đủ chất xơ. Bệnh lý này làm cho nhu động ruột giảm, quá trình chuyển chất thải đến trực tràng, hậu môn kém hơn, làm phân tích tụ thành táo bón.

Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc như thuốc chống loạn thần, kháng sinh... có thể gây táo bón dù bạn đã ăn nhiều chất xơ. Nguyên nhân là vì thuốc làm mất cân bằng vi sinh đường ruột.

Uống nước, việc tưởng như đơn giản nhưng chúng ta vẫn thường mắc phải những sai lầm

Để khát mới uống: Khi có cảm giác khát là lúc cơ thể chúng ta đã bị mất nước. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng, mất nước cũng có thể gây nên những biến chứng như chóng mặt, mệt mỏi, đi không vững. Thói quen uống nước đúng là uống từng ngụm nhỏ, trong suốt cả ngày.

Uống quá nhiều nước một lúc: Đôi khi do cảm giác khát, chúng ta đã uống một lượng nước lớn cùng một lúc. Hành động này có thể làm loãng chất điện giải, gây ra các triệu chứng ‘ngộ độc nước’ như chuột rút cơ, buồn nôn, lú lẫn...

Quên uống nước vào buổi sáng: Sau một đêm ngủ cơ thể chúng ta bị mất nước, dẫn đến tình trạng uể oải và chậm chạp vào buổi sáng. Vì vậy, bạn cần uống chậm rãi một cốc nước ấm ngay sau khi ngủ dậy và sau lúc đánh răng.

Không bổ sung nước khi tập luyện: Khi vận động thể chất, cơ thể con người sẽ bị mất nước nhiều hơn bình thường. Nếu không bổ sung nước kịp thời thì cơ thể có thể bị suy kiệt vì thiếu nước.

Bỏ qua các dấu hiệu thiếu nước: Khi cơ thể xuất hiện các triệu chứng như da khô, nước tiểu sẫm màu, khô miệng/ hôi miệng, mỏi cơ, chuột rút, đói hoặc thèm đồ ngọt... là triệu chứng đang bị thiếu nước. Cần phải bổ sung nước kịp thời, với từng lượng nhỏ để tránh dẫn đến những hậu quả xấu cho sức khỏe.