Uống cà phê thế nào để tốt cho sức khỏe?

Cà phê mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ bệnh tim và tiểu đường, nhưng uống bao nhiêu là đủ?

Với hàng triệu người trên thế giới bắt đầu ngày mới bằng một tách cà phê, những nghiên cứu gần đây đã làm dấy lên nhiều tranh luận về tác động của caffeine đối với sức khỏe. Một nghiên cứu lớn tại Vương quốc Anh vào tháng 9 cho thấy việc tiêu thụ caffeine vừa phải từ cà phê hoặc trà có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa tim mạch như bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Một nghiên cứu khác công bố vào tháng 1 cũng kết luận rằng uống cà phê buổi sáng đặc biệt có lợi trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm.

Nhưng bằng chứng nào cho thấy lợi ích sức khỏe của cà phê? Cơ chế sinh lý đằng sau những lợi ích này là gì? Và liệu những người không thích cà phê có thể nhận được lợi ích tương tự từ trà hoặc các loại đồ uống khác không? Để giải đáp những câu hỏi này, chúng tôi đã trao đổi với Tiến sĩ Leana Wen, bác sĩ cấp cứu và phó giáo sư tại Đại học George Washington, đồng thời là chuyên gia chăm sóc sức khỏe của CNN.

Bằng chứng về lợi ích sức khỏe của cà phê

Theo Tiến sĩ Wen, bằng chứng về lợi ích sức khỏe của cà phê là khá rõ ràng. Ngoài các nghiên cứu gần đây, nhiều nghiên cứu trong hàng thập kỷ đã chỉ ra rằng tiêu thụ cà phê vừa phải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường, một số loại ung thư và thậm chí là chứng mất trí nhớ.

Mặc dù cơ chế chính xác vẫn chưa được hiểu rõ hoàn toàn, các nhà khoa học đưa ra một số giả thuyết. Ví dụ, cà phê chứa các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm, có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra, caffeine và các chất khác trong cà phê có thể cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện quá trình chuyển hóa cholesterol. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để xác định chính xác thành phần nào trong cà phê mang lại những lợi ích này.

Bao nhiêu cà phê là tốt cho sức khỏe?

Theo Tiến sĩ Wen, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ cà phê ở mức vừa phải khoảng 2-4 tách mỗi ngày mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể. Ví dụ, trong nghiên cứu năm 2024 của Vương quốc Anh, những người uống 3 tách cà phê mỗi ngày giảm 48% nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa tim mạch so với những người không uống hoặc uống ít hơn 1 tách. Một nghiên cứu lớn vào năm 2022 cũng cho thấy tỷ lệ tử vong sớm giảm nhiều nhất ở nhóm uống 2-3 tách cà phê mỗi ngày.

Đáng chú ý, cà phê xay mang lại lợi ích lớn hơn so với cà phê hòa tan. Cụ thể, cà phê xay giúp giảm 27% nguy cơ tử vong sớm, trong khi cà phê hòa tan chỉ giảm 11%.

Uống bao nhiêu cà phê là quá nhiều?

Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây ra các tác dụng phụ như tim đập nhanh, lo lắng, bồn chồn và khó ngủ. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), mức tiêu thụ caffeine an toàn cho hầu hết người lớn là 400 mg mỗi ngày, tương đương khoảng 4 tách cà phê pha (mỗi tách 240 ml). Mặc dù nhiều người vượt quá mức này mà không gặp vấn đề gì, những người nhạy cảm với caffeine nên lưu ý để tránh các tác dụng phụ không mong muốn.

Caffeine từ các nguồn khác như trà và soda

Caffeine không chỉ có trong cà phê mà còn xuất hiện trong nhiều loại đồ uống khác. Một ly cà phê espresso 30 ml chứa khoảng 60-70 mg caffeine, trong khi một tách trà đen thường có 40-50 mg (có thể lên đến 90 mg). Trà xanh và trà trắng chứa ít caffeine hơn. Soda cũng chứa caffeine, với khoảng 3-70 mg trong mỗi khẩu phần 360 ml.

Tuy nhiên, Tiến sĩ Wen cảnh báo về các loại đồ uống tăng lực, vì chúng thường chứa lượng caffeine rất cao (200-300 mg mỗi khẩu phần) cùng với đường và các hóa chất khác không tốt cho sức khỏe.

Ai cần thận trọng khi tiêu thụ cà phê?

Một số nhóm đối tượng cần hạn chế tiêu thụ caffeine. Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ, trẻ em dưới 12 tuổi không nên dùng caffeine, trong khi trẻ từ 12-18 tuổi không nên tiêu thụ quá 100 mg mỗi ngày. Phụ nữ mang thai nên hạn chế caffeine dưới 200 mg/ngày để tránh nguy cơ sảy thai hoặc sinh non. Phụ nữ cho con bú cũng nên giới hạn lượng caffeine dưới 300 mg/ngày.

Những người mắc bệnh tim, đang dùng thuốc tuyến giáp hoặc thuốc chống trầm cảm, cũng như những người gặp vấn đề về giấc ngủ, nên thận trọng với việc tiêu thụ caffeine.

Lợi ích của trà và đồ uống khác

Đối với những người không thích cà phê, trà cũng có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe tương tự. Một số nghiên cứu cho thấy uống trà có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Tuy nhiên, lợi ích này không áp dụng cho các loại đồ uống có chứa caffeine khác như nước tăng lực và soda, vì lượng đường và hóa chất trong chúng có thể gây hại cho sức khỏe.