Thực phẩm siêu chế biến hại gì cho sức khỏe, nếu muốn ăn, phải làm sao?

Thực phẩm siêu chế biến thường có hàm lượng đường và muối cao, và được làm từ những thành phần mà 'chúng ta thường không tìm thấy trong bếp'.

Theo các bác sĩ tại Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, việc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến có thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe như bệnh tim và chứng mất trí.

Thành phần của mì ăn liền có hại cho sức khỏe

Thực phẩm siêu chế biến thường có hàm lượng đường và muối cao, và được làm từ những thành phần mà "chúng ta thường không tìm thấy trong bếp", Jinan Banna, chuyên gia dinh dưỡng, đồng thời là giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Hawaii, chia sẻ.

Nếu phải chọn loại thực phẩm siêu chế biến có hại cho sức khỏe hàng đầu để tránh sử dụng, Banna nói, đó là mì ăn liền. "Tôi thường không ăn mì ăn liền. Nếu tôi thèm mì, tôi sẽ tự nấu riêng".

Banna cho biết mì ăn liền thường chứa mì và gói gia vị, với hàm lượng natri và chất béo bão hòa cao. Chúng cũng thường ít chất xơ. "Nhìn chung, tôi không coi mì ăn liền là thực phẩm lành mạnh", cô nói.

Theo Banna, thực phẩm có hàm lượng natri cao hoặc chất béo bão hòa cao có thể góp phần gây ra bệnh mãn tính như bệnh tim. "Tất nhiên, chúng ta cần một ít natri. Nhưng tiêu thụ quá nhiều lại là vấn đề".

Nhắc đến hàm lượng natri và chất béo bão hòa, một cách tốt để hiểu sản phẩm có hàm lượng các chất dinh dưỡng này thấp hay cao là sử dụng quy tắc 5/20.

Theo đó, nếu giá trị hằng ngày của sản phẩm là 5% trở xuống, đó là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng thấp. Nếu con số từ 20% trở lên, đó là dấu hiệu cho thấy lượng natri và chất béo bão hòa khá cao.

Banna nói, bạn cũng có thể tự nấu mì tại nhà, thường sẽ có ít natri hơn nhiều, đồng thời có thể chủ động thêm rau và các loại đậu để có chất xơ. Hầu hết người Mỹ không nạp đủ chất xơ, trong khi thành phần này rất quan trọng để duy trì hệ tiêu hóa và cân nặng khỏe mạnh.

Nhưng nếu mì ăn liền là một trong những món ăn yêu thích của bạn, thỉnh thoảng bạn vẫn có thể ăn, bởi tất cả các loại thực phẩm đều có thể phù hợp với chế độ ăn uống của bạn ở mức độ vừa phải.

Làm thế nào để chế biến mì ăn liền lành mạnh hơn?

1. Thêm rau

Thêm rau tươi hoặc rau đông lạnh như bông cải xanh, cà rốt hoặc ớt chuông. Những loại rau này chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, vitamin và khoáng chất, có thể giúp tô mì ăn liền của bạn lành mạnh hơn.

2. Thêm protein

Ngoài rau, bạn cũng có thể thêm trứng nấu chín, thịt gà xé nhỏ hoặc đậu phụ để tăng hàm lượng protein. Điều này sẽ giúp đáp ứng lượng protein hằng ngày của bạn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

3. Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như axit béo omega-3, giúp cơ thể hấp thụ một số chất dinh dưỡng như vitamin A, D và E. Thêm chất béo lành mạnh, ví dụ như một lát bơ hoặc một ít dầu mè, sẽ giúp tăng lượng chất dinh dưỡng hấp thụ và thúc đẩy cảm giác no.

4. Sử dụng ít gia vị hơn

Bạn nên tránh hoặc giảm sử dụng các gói gia vị đi kèm với mì ăn liền vì chúng có thể chứa nhiều natri và bột ngọt. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các loại thảo mộc tươi như rau mùi hoặc rắc một ít ớt bột để tăng thêm hương vị và thêm một số chất chống oxy hóa.

5. Kiểm soát khẩu phần ăn

Bạn sẽ rất dễ ăn quá nhiều mì ăn liền. Nhưng hãy cố gắng chỉ ăn một khẩu phần và tránh ăn hết gói gia vị nếu nó chứa quá nhiều natri. Bạn cũng có thể chọn ăn kèm bữa ăn với các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo lứt để tăng hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng.