Thức khuya ảnh hưởng thế nào đến cân nặng của bạn?

Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Ngủ không đủ giấc cũng là một trong những yếu tố gây tăng cân. Để hạn chế việc thức khuya gây tăng cân và tiêu thụ những thực phẩm không lành mạnh, bạn nên rèn luyện thói quen ngủ sớm.

‏1. Mối liên hệ giữa giấc ngủ và tăng cân

‏Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy mối quan hệ giữa cân nặng và giấc ngủ. Theo một nghiên cứu tại Đại học Chicago, Hoa Kỳ, tình trạng thiếu ngủ có liên quan chặt chẽ đến hai loại hormone điều khiển cảm giác đói và no của cơ thể - ghrelin và leptin.

Ghrelin là hormone báo hiệu đến não rằng đã đến thời điểm bạn cần ăn và ngược lại leptin sẽ tạo ra cảm giác no bụng. Khi bạn bị thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiết ghrelin nhiều hơn và lượng leptin sẽ giảm xuống dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn.‏

‏Ngoài ra, ngủ không đủ giấc khiến bạn dễ có xu hướng cáu kỉnh, từ đó gia tăng căng thẳng. Sự căng thẳng cũng có ảnh hưởng tiêu cực đến nỗ lực giảm cân của bạn.‏‏

Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy rằng những người ăn kiêng thiếu ngủ trong vòng 14 ngày, hiệu quả của việc giảm cân bị giảm 55% mặc dù lượng calo họ nạp vào cơ thể vẫn như cũ.‏

‏Ngoài ra, các nhà nghiên cứu tại Đại học Chicago cho biết, ngủ không đủ giấc trong 4 ngày sẽ giảm khoảng 30% khả năng sản xuất insulin. Khi không có đủ lượng insulin, cơ thể sẽ rất khó khăn trong việc xử lý chất béo nên lượng chất béo này sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ gây béo phì.

‏2. Một số mẹo để có một giấc ngủ ngon‏

‏Để hạn chế việc thức khuya gây tăng cân và thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh thì bạn nên rèn luyện thói quen ngủ sớm. Dưới đây là một số mẹo đơn giản giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.‏

‏2.1 Duy trì lịch trình ngủ nhất quán, hạn chế thức khuya‏

‏Bằng cách cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp thiết lập đồng hồ sinh học của cơ thể và tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, bạn cũng chỉ nên ngủ trưa khoảng 15 – 20 phút để dễ ngủ hơn vào buổi tối.‏

‏2.2 Thư giãn trước khi ngủ‏

‏‏Hãy dành một giờ hoặc lâu hơn trước khi đi ngủ để nghỉ ngơi và thư giãn trước khi ngủ bằng cách thiền, tập yoga, nghe sách nói, nhạc nhẹ nhàng… Giảm độ sáng của đèn và tránh sử dụng điện thoại di động, tivi, máy tính bởi chúng làm gián đoạn quá trình sản sinh hormone melatonin thúc đẩy giấc ngủ.‏/span>

‏2.3 Tạo môi trường tối ưu cho giấc ngủ‏

‏Một không gian yên tĩnh, có nhiệt độ thích hợp là điều kiện lý tưởng giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Bên cạnh đó, giường, nệm và gối của bạn có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ và gây đau khớp hoặc lưng. Để ngủ ngon hơn, hãy thay mới những đồ dùng này ít nhất 5 - 8 năm một lần.‏

‏2.4 Tập thể dục đúng cách

Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng và ngủ ngon hơn. Các bài tập nhẹ nhàng trong 20-30 phút cũng có thể mang lại hiệu quả rõ rệt. Lưu ý nên tập thể dục ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Nhờ đó giúp bạn cải thiện sức khỏe và có một đêm nghỉ ngơi tuyệt vời.‏

‏2.5 Ăn uống lành mạnh‏

‏Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm giúp dễ ngủ như chuối, các loại quả mọng, trà thảo mộc, hạnh nhân, ngũ cốc… Tránh ăn quá no, uống cà phê, trà trước khi đi ngủ. Những thứ này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.