Thói quen giúp duy trì cơ bắp săn chắc sau tuổi 35

Từ khoảng tuổi 30 đến 35, cơ thể bắt đầu trải qua hiện tượng mất cơ do tuổi tác. Trung bình, mỗi người có thể mất từ 3% đến 8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ sau tuổi 30 nếu không có biện pháp duy trì hợp lý...

Mất cơ không chỉ ảnh hưởng đến sức mạnh hay hình thể, mà còn kéo theo suy giảm chuyển hóa, dễ tăng mỡ, giảm sức bền và tăng nguy cơ té ngã hoặc gãy xương ở tuổi già. Đặc biệt, ở những người ít vận động, tình trạng này có thể tiến triển nhanh chóng hơn. Để duy trì cơ bắp săn chắc và dẻo dai sau tuổi 35, cần kết hợp đúng giữa dinh dưỡng, vận động và nghỉ ngơi.

Dưới đây là 5 thói quen đơn giản mà hiệu quả giúp giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh, săn chắc và tràn đầy năng lượng.

1. Tập luyện sức mạnh đều đặn mỗi tuần

Tập luyện sức mạnh giúp kích thích cơ bắp phát triển và duy trì khối lượng cơ nạc. Các bài tập như nâng tạ, chống đẩy, plank hay squat giúp cơ thể tăng cường sức mạnh và ngăn ngừa thoái hóa cơ do tuổi tác.

Bạn nên thực hiện các bài tập này ít nhất 2-3 lần mỗi tuần, xen kẽ giữa các nhóm cơ để cơ thể có thời gian phục hồi. Duy trì thói quen này không chỉ giúp cơ săn chắc mà còn cải thiện mật độ xương và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Người mới bắt đầu có thể tập luyện với tạ nhẹ hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể, sau đó tăng dần độ khó theo thời gian. Quan trọng là tập đúng kỹ thuật, vừa sức và có kế hoạch tập luyện rõ ràng để tránh chấn thương.

2. Bổ sung đủ protein mỗi ngày giúp duy trì cơ bắp săn chắc

Protein là thành phần thiết yếu để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Khi cơ thể không được cung cấp đủ protein, việc duy trì khối lượng cơ sẽ trở nên khó khăn, đặc biệt là khi tuổi tác ngày càng tăng.

Chế độ ăn giàu đạm - từ các nguồn như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu hoặc whey protein - có thể giúp hỗ trợ bảo toàn và phát triển cơ bắp hiệu quả. Mặc dù nhiều người thường tiêu thụ phần lớn protein vào bữa tối, nghiên cứu cho thấy việc phân bổ protein đều đặn suốt cả ngày sẽ giúp quá trình tổng hợp cơ diễn ra thuận lợi hơn. Mỗi bữa ăn chính nên cung cấp từ 20-30 g protein để đảm bảo đủ acid amin cần thiết cho cơ thể.

Bên cạnh đó, kết hợp protein cùng rau xanh và chất béo lành mạnh sẽ giúp tăng cường khả năng hấp thụ, nâng cao hiệu quả xây dựng cơ bắp từ bên trong.

3. Ngủ đủ giấc và đúng giờ

Giấc ngủ là thời gian cơ thể phục hồi và tái tạo các mô cơ. Nếu thường xuyên thiếu ngủ, nồng độ hormone tăng trưởng giảm xuống, ảnh hưởng đến quá trình phục hồi và làm cơ bắp yếu đi theo thời gian.

Sau tuổi 35, giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như stress, thay đổi hormone, lối sống bận rộn. Do đó, duy trì thói quen ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm là vô cùng cần thiết để bảo vệ khối cơ và sức khỏe tổng thể.

Hãy cố gắng ngủ đúng giờ, tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ và tạo không gian yên tĩnh, tối, thoáng mát cho phòng ngủ. Những thay đổi nhỏ này có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể.

4. Hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn

Sau tuổi 35, tốc độ chuyển hóa chậm lại khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn nếu tiêu thụ quá nhiều đường và tinh bột tinh chế. Điều này không chỉ gây tăng cân mà còn làm cản trở khả năng xây dựng và bảo tồn cơ bắp.

Thay vào đó, nên ưu tiên ăn các thực phẩm nguyên chất như rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và thực phẩm giàu protein.

Kiểm tra thành phần và giới hạn lượng đường trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc kiểm soát lượng calo và hỗ trợ quá trình duy trì cơ bắp.

5. Uống đủ nước mỗi ngày

Khi cơ thể thiếu nước, cơ bắp có thể bị co cứng, mệt mỏi và giảm hiệu suất hoạt động. Đặc biệt trong quá trình luyện tập, mất nước có thể khiến cơ thể nhanh kiệt sức và giảm khả năng hồi phục.

Hãy duy trì thói quen uống khoảng 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày, chia đều ra trong ngày và tăng thêm nếu tập luyện hoặc sống trong điều kiện thời tiết nóng ẩm. Đừng đợi đến khi khát mới uống nước.

Ngoài ra có thể bổ sung nước từ trái cây tươi, nước dừa hoặc súp rau củ để đa dạng hóa nguồn nước và tăng cường khoáng chất có lợi cho cơ bắp.