Phòng tránh 7 tác hại nguy hiểm do ngồi nhiều

Ngồi nhiều là tình trạng phổ biến hiện nay, gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe, tăng nguy cơ tử vong. Vậy ngồi nhiều gây hại như thế nào?

1. Tác hại khi ngồi nhiều

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy việc ngồi trong thời gian dài ảnh hưởng đến sức khỏe. Các nghiên cứu đã liên kết việc ngồi lâu với nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe cao hơn, chẳng hạn như: Bệnh tim mạch, đái tháo đường, tăng huyết áp, loãng xương, đau lưng, trầm cảm…

1.1 Ngồi nhiều gây tăng cân: Khi di chuyển, cơ bắp sẽ giải phóng các phân tử như lipoprotein lipase, giúp xử lý chất béo và đường. Ngồi nhiều giờ làm giảm sản xuất các phân tử này, khiến bạn tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

1.2 Tăng nguy cơ mắc vấn đề về sức khỏe tâm thần: Càng ngồi nhiều nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo âu và trầm cảm càng cao. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Springer Nature đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ngồi và sức khỏe tâm thần bất lợi.

1.3 Tăng nguy cơ mắc đái tháo đường: Đái tháo đường xảy ra khi cơ thể không thể sản xuất đủ insulin, hormone giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Ngồi nhiều có khả năng kháng insulin cao hơn và tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

1.4 Bệnh tim: Ngồi quá nhiều và thời gian ngồi kéo dài có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 và béo phì - hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

1.5 Giãn tĩnh mạch: Giãn tĩnh mạch có thể gây sưng nhẹ ở da. Ngồi lâu có thể gây ra cục máu đông ở chân, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh giãn tĩnh mạch cao hơn. Nếu không được điều trị, trong một số trường hợp, có thể dẫn đến cục máu đông.

1.6 Huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT): Huyết khối tĩnh mạch sâu là một loại cục máu đông chủ yếu ảnh hưởng đến chân. Khi cục máu đông này vỡ ra, có thể cắt đứt dòng máu đến các bộ phận khác nhau của cơ thể, gây ra thuyên tắc phổi. Đây là một trường hợp cấp cứu y tế có thể dẫn đến các biến chứng, bao gồm tử vong.

1.7 Chân và mông yếu: Ngồi cả ngày có thể làm chân và mông yếu đi, dẫn đến teo cơ. Bạn có xu hướng mất 20-40% cơ bắp khi già đi và ngồi nhiều sẽ làm cho tình trạng này tệ hơn. Khi chân và cơ mông yếu sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương…

2. Cách phòng tránh và giảm thiểu tác hại khi ngồi nhiều

Cách tốt nhất để chống lại những tác động tiêu cực của việc ngồi nhiều đối với sức khỏe là cố gắng nghỉ ngơi tích cực. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng để thực hiện nhất là trong các ngày làm việc đối với dân văn phòng. Tuy nhiên, vẫn có những giải pháp bạn có thể thực hiện để chuyển động mà không phải ngồi một chỗ hoàn toàn.

- Cố gắng nghỉ ngơi sau mỗi 30 phút: Cố gắng nghỉ ngơi vận động sau mỗi 30 phút làm việc. Nghỉ ngơi 5 phút là lý tưởng, nhưng ngay cả việc di chuyển trong vài phút cũng có ích, cụ thể:

+ Đối với người làm việc tại nhà, có thể làm một số việc vặt nhanh, như tưới cây hoặc rửa bát. Nếu có thể, hãy thử làm một trong những việc sau:

• Đi bộ nhanh.
• Đi lên và xuống một cầu thang.
• Thực hiện một vài động tác nâng tay hoặc chống đẩy.

+ Đối với dân văn phòng, có thể đi lấy một cốc nước hay tách cà phê… Thay vì gửi email hoặc nhắn tin cho đồng nghiệp, hãy đi bộ đến bàn làm việc của họ để giao tiếp hoặc có thể đứng dậy và đi bộ quanh văn phòng.

Để giúp bạn nhớ nghỉ ngơi, có thể đặt ứng dụng điện thoại thông báo cho bạn giờ cần phải đứng dậy.

- Đứng lên: Xen kẽ ngồi và đứng khi làm việc. Một nghiên cứu cho thấy việc xen kẽ này có thể giúp bạn sống lâu hơn. Nếu bạn có bàn làm việc đứng, hãy cố gắng đứng trong khi gọi điện thoại hoặc bất kỳ loại công việc nào bạn có thể đứng.

- Tập tại chỗ: Có một số bài tập dễ dàng có thể thực hiện tại bàn làm việc của mình, ví dụ, ngồi trên mép ghế, lưng thẳng và hai chân rộng bằng vai; duỗi thẳng hai tay ra phía trước để giữ thăng bằng; đứng lên, rồi từ từ cong đầu gối và ngồi xuống…

- Tập trung vào tư thế tốt: Khi ngồi hãy chú ý đến tư thế đúng để tránh đau cổ và lưng. Cố gắng ngồi thẳng sao cho đầu thẳng hàng với hông, bàn chân đặt phẳng trên sàn, có hỗ trợ thắt lưng cho phần lưng dưới cũng rất quan trọng.

- Kéo giãn: Việc kéo giãn cơ thể giúp ngăn ngừa đau cổ và lưng. Một số bài tập kéo giãn tuyệt tốt như động tác xoay cổ (tác động vào cổ và vai) có thể thực hiện khi đang ngồi; bài tập chùng chân có thể kéo giãn cơ gấp hông, vốn bị căng cứng do ngồi lâu…

- Xây dựng hoạt động sau giờ làm việc: Nếu bạn ngồi nhiều ở nơi làm việc, hãy cố gắng hạn chế ngồi trong giờ nghỉ. Vận động sau giờ làm việc có thể bù đắp tác động của việc ngồi nhiều trong ngày.