Những thực phẩm nên ăn khi bạn bị táo bón

Táo bón là một trong những nỗi khổ của rất nhiều người. Táo bón không chỉ gây phiền toái trong sinh hoạt mà nếu để kéo dài có thể tiềm ẩn nhiều nguy hại đến sức khoẻ. Thật may mắn là chúng ta có thể phòng và điều trị hiệu quả căn bệnh này bằng một chế độ ăn uống phù hợp.

1. Chế độ ăn uống thiếu nước, thiếu chất xơ dễ gây táo bón

Theo ThS.BS. Nguyễn Ngọc Đan, Bệnh viện Đa khoa Xanh Pôn, táo bón là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất, xảy ra ở nhiều đối tượng từ trẻ nhỏ đến người lớn tuổi.

Người bệnh có thể nghĩ đến khả năng mình đã bị bệnh táo bón khi có các dấu hiệu sau:

• Đại tiện ít hơn 3 lần trong 1 tuần

• Phải gắng sức rặn mạnh khi đại tiện, làm cho thời gian đại tiện kéo dài

• Phân cứng hoặc thành cục như bi

• Cảm giác đại tiện xong vẫn không hết phân

• Bệnh nhân phải dùng các biện pháp hỗ trợ để cho phân ra như: dùng tay lấy phân ra, dùng thuốc thụt, thuốc nhuận tràng…

Về nguyên nhân gây táo bón, có nhiều nguyên nhân, trong đó táo bón chức năng là dạng táo bón thường gặp nhất, chiếm khoảng 50% các trường hợp táo bón.

Nguyên nhân chính gây táo bón chức năng là do: chế độ ăn không hợp lý (thiếu nước, thiếu chất xơ…), ít vận động, mất phản xạ đại tiện (do thường xuyên nhịn đại tiện), stress tâm lý…

Vì vậy, bên cạnh việc điều chỉnh sinh hoạt như: Vận động thường xuyên, tập thói quen đại tiện hàng ngày theo một khung giờ nhất định thì chế độ ăn phù hợp cân đối, tăng cường chất xơ, cung cấp đủ nước, tránh đồ ăn thức uống có thể gây táo bón là phương pháp điều trị hiệu quả táo bón chức năng.

2. Vai trò của chất xơ trong phòng và điều trị táo bón

Việc thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống là một trong những nguyên nhân phổ biến phát sinh bệnh táo bón. Vì vậy, bằng cách tăng cường thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp cải thiện táo bón hiệu quả.

Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước. Nó liên kết với các axit béo, tạo thành một chất giống như gel giúp phân mềm.

Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước. Nó làm tăng khối lượng lớn và độ ẩm cho phân. Chất xơ không hòa tan đi qua cơ thể hầu như không thay đổi, giúp phân có khối lượng lớn và kết cấu mềm, giúp phân dễ dàng đi ngoài hơn.

Lưu ý: Người bệnh nên bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống một cách từ từ để tránh đầy hơi.

3. Một số thực phẩm giàu chất xơ tốt cho người bị táo bón

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như: gạo lứt, lúa mạch, yến mạch, hạt quinoa, một số loại rau, trái cây và các loại đậu.

Rau và trái cây: Lá, thân và rễ rau rất giàu chất xơ. Các loại rau tốt nhất như: Bông cải xanh, bắp cải, cà rốt, khoai tây, bí đỏ… Các loại quả mọng, đào, mơ, mận, nho khô, dâu tây… là một số loại trái cây giàu chất xơ tốt nhất. Để tăng cường chất xơ nên ăn cả vỏ.

Ngũ cốc nguyên hạt: Thay vì ăn gạo trắng và bột mì trắng, bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt để được cung cấp nhiều chất xơ hơn. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: yến mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên cám, hạt quinoa, lúa mạch…

Các loại hạt: Một số loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời như: quả óc chó, hạnh nhân, hạt lanh, đặc biệt là hạt chia. Vì vậy người bị táo bón nên bổ sung chúng vào chế độ ăn uống.

Các loại đậu: Các loại đậu như đậu xanh, đậu nành, đậu lăng, đậu tây… là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Tuy nhiên, đối với những người bị hội chứng ruột kích thích thì các loại đậu nằm trong danh sách thực phẩm có thể làm cho các triệu chứng hội chứng ruột kích thích trầm trọng hơn.

4. Uống nhiều nước khi ăn chất xơ

Mỗi tế bào trong cơ thể chúng ta cần nước để hoạt động tốt nhất. Nếu bạn không uống đủ nước, cơ thể sẽ bị thiếu nước và mất nước. Thiếu nước dẫn đến phân cứng và táo bón.

Để đáp ứng đủ nhu cầu nước của cơ thể, nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày đối với người trưởng thành.

Lý do quan trọng nữa là khi tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, bạn phải uống nhiều nước. Nước giúp cơ thể tiêu hóa chất xơ và giảm táo bón bằng cách tăng khối lượng phân. Vì vậy, người bệnh cần uống đủ nước nếu không chất xơ có thể gây tác dụng ngược và gây táo bón.