Những thực phẩm chứa hợp chất tự nhiên cực kỳ có lợi cho sức khỏe đường ruột

Sức khỏe đường ruột liên quan mật thiết đến sức khỏe tổng thể và hệ miễn dịch của cơ thể. Để thúc đẩy sức khỏe đường ruột cần có chế độ dinh dưỡng tốt, ưu tiên các thực phẩm có lợi cho sự phát triển cân bằng hệ vi sinh vật này.

1. Vì sao chúng ta cần chú ý sức khỏe đường ruột?

Hệ vi sinh vật đường ruột là một thế giới vi sinh vật cư trú trong đường tiêu hóa của con người. Người ta ước tính có khoảng 100 nghìn tỷ vi sinh vật trong đường ruột, chủ yếu là các chủng vi khuẩn khác nhau, nhưng cũng có một số loại nấm và động vật nguyên sinh.

Hệ vi sinh vật đường ruột có ảnh hưởng đặc biệt đến sức khỏe toàn thân như: Thúc đẩy tiêu hóa, hỗ trợ nhu động ruột, giúp hấp thụ chất dinh dưỡng, tổng hợp một số vitamin, tăng cường hệ miễn dịch…

Hệ vi khuẩn đường ruột giúp phân hủy thức ăn để cơ thể sử dụng hiệu quả. Khi ở trạng thái sức khỏe tối ưu, các chủng vi khuẩn có lợi trong ruột sẽ kiểm soát các chủng vi khuẩn có hại. Nhưng khi đường ruột bị tổn thương hay mất cân bằng (rối loạn vi khuẩn đường ruột), trạng thái này được mô tả là sự phát triển quá mức của các chủng gây hại.

Các nhà khoa học đã nhận thấy mối liên hệ giữa rối loạn vi khuẩn đường ruột và nhiều loại bệnh mạn tính như: Bệnh viêm ruột, hội chứng ruột kích thích, viêm cột sống dính khớp, viêm da dị ứng… Các nghiên cứu gần đây cũng đã cho thấy mối quan hệ sâu sắc giữa hệ vi sinh vật đường ruột và hệ thống miễn dịch. Một số giả thuyết cho rằng sự rối loạn vi khuẩn đường ruột góp phần vào phản ứng bất thường của hệ thống miễn dịch dẫn đến các rối loạn này.

Các yếu tố có tác động tiêu cực đến sức khỏe của hệ vi khuẩn đường ruột bao gồm: Sử dụng kháng sinh, rối loạn chức năng nhu động ruột, căng thẳng thể chất hoặc tâm lý, đặc biệt là chế độ ăn uống…

2. Chế độ ăn uống cân bằng tốt cho đường ruột

Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh, khi đường ruột khỏe mạnh, quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng sẽ diễn ra thuận lợi giúp tăng cường sức khỏe và khả năng miễn dịch của cơ thể.

Để có đường ruột khỏe mạnh thì vai trò của chế độ dinh dưỡng là vô cùng quan trọng. Một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy một hệ vi sinh vật đường ruột có cấu trúc tốt, trong đó các loài vi sinh vật khác nhau cùng tồn tại cân bằng.

Theo GS.TS Lê Danh Tuyên, nguyên Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng có vai trò vô cùng quan trọng trong việc xây dựng và củng cố hệ miễn dịch khỏe mạnh và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Các bổ sung khác về dinh dưỡng như lợi khuẩn probiotic, các prebiotic nuôi dưỡng hệ vi khuẩn ruột cũng như các chất chống oxy hóa tự nhiên dạng polyphenol thực vật thông qua chế độ ăn đa dạng, nhiều rau củ quả... cũng giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

3. Những thực phẩm có lợi cho sức khỏe đường ruột

3.1. Thực phẩm giàu chất xơ

Prebiotic là thành phần trong thực phẩm kích thích sự phát triển của hệ vi sinh vật có lợi. Prebiotic chủ yếu được tìm thấy trong rau và trái cây có nhiều chất xơ.

Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, hấp thu chất dinh dưỡng và phòng chống táo bón. Nó cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như: bệnh tim, đái tháo đường và ung thư ruột kết. ThS.BS Nguyễn Ngọc Đan, chuyên khoa Tiêu hóa, BV Đa khoa Xanh Pôn cho biết, nhu cầu chất xơ của một người trưởng thành là khoảng 20- 25g/ ngày, tương đương khoảng 300g rau xanh và 100g quả. Với chế độ ăn ít chất xơ, không đáp ứng nhu cầu có thể làm giảm lượng vi khuẩn có lợi và cũng làm tăng sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh.

Thực phẩm chứa nhiều chất xơ bao gồm: rau củ quả, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt… Các nguồn prebiotic cao nhất bao gồm các thực phẩm: hành, tỏi, măng tây, chuối, quả việt quất, atisô…

3.2. Thực phẩm chứa probiotic

Probiotic là những sinh vật sống, vi khuẩn có lợi và nấm men xuất hiện tự nhiên trong cơ thể con người hoặc dưới dạng chất bổ sung hoặc trong thực phẩm lên men...

Thực phẩm giàu probiotic được tạo ra thông qua quá trình lên men như: sữa chua, kombucha, kefir, kim chi, dưa cải bắp… cung cấp nhiều sinh vật có lợi cho đường ruột. Thực phẩm lên men cũng chứa nhiều enzyme góp phần thúc đẩy quá trình phá vỡ các hợp chất carbohydrate, protein trong thức ăn, giúp tiêu thụ thức ăn tốt hơn và kích thích sản sinh vitamin.

3.3. Polyphenol

Polyphenol là một nhóm hợp chất có trong thực vật có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ polyphenol có thể giúp cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi đồng thời hạn chế sự phát triển của vi khuẩn có hại.

Ví dụ như trà xanh có thể làm chậm sự phát triển của các vi khuẩn có hại như Clostridium, E.coli và Salmonella. Trong khi quả việt quất có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn bifidobacteria (vi khuẩn tốt) trong đường ruột.

Polyphenol được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: rau, trái cây, thảo mộc…

- Các loại rau và trái cây chứa nhiều polyphenol bao gồm: các loại đậu, cà rốt, bông cải xanh, atisô, rau bina, hành, hẹ, tỏi, măng tây; lê, táo, đào, mận, mơ, lựu, ô liu, bưởi, cam, dâu tây, mâm xôi, việt quất…

- Ngũ cốc chứa nhiều polyphenol bao gồm: lúa mì, lúa mạch đen, yến mạch.

- Polyphenol cũng có nhiều trong các loại hạt như: hạt lanh, hạt chia, hồ đào, hạt dẻ, quả óc chó…

- Các loại thảo mộc và gia vị chứa nhiều polyphenol bao gồm: nghệ, gừng, quế, thì là, đinh hương, hạt cần tây, húng quế, kinh giới, mùi tây, bạc hà…

- Một số đồ uống cũng có nhiều polyphenol như: rượu vang đỏ, sô cô la đen, ca cao, cà phê, trà xanh...