Những lưu ý khi ăn chay để vẫn đảm bảo dinh dưỡng

Khi lựa chọn ăn chay, chuyên gia dinh dưỡng cho rằng nên đa dạng thực phẩm trong các bữa để đảm bảo sức khỏe.

Hiện nay, nhiều người lựa chọn áp dụng theo chế độ ăn chay với những lý do cá nhân hoặc tôn giáo, đôi khi bắt nguồn từ vấn đề đạo đức như không giết hại động vật.

Ngoài ra, một số người ăn chay để bảo vệ môi trường sống xung quanh khi việc chăn nuôi động vật góp phần làm gia tăng lượng khí thải nhà kính, thay đổi khí hậu và những nguồn tài nguyên thiên nhiên khác. Dù vậy, chế độ này gây ra khá nhiều tranh cãi xoay quanh 2 mặt lợi - hại của nó.

Theo bác sĩ Trần Thị Bích Thùy, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Hữu nghị Việt Tiệp (Hải Phòng), nếu ăn chay đúng cách, chúng ta vẫn có thể đảm bảo dinh dưỡng và đạt được nhiều lợi ích sức khỏe.

Linh hoạt dựa trên tính phù hợp

Trong thực tế, các lựa chọn ăn chay lành mạnh rất đa dạng. Từ đó, mỗi người có thể tự lựa chọn cho mình một chế độ ăn chay phù hợp. Những kiểu ăn chay phổ biến nhất bao gồm:

• Lacto: Những người áp dụng theo kiểu ăn chay này sẽ không ăn các loại cá, thịt, trứng và gia cầm. Tuy nhiên, họ có thể ăn những sản phẩm đến từ sữa.

• Lacto-ovo: Không được ăn các loại thịt, gia cầm và cá nhưng có thể ăn các sản phẩm từ sữa và trứng.

• Ovo: Có thể ăn trứng nhưng không được phép ăn các loại thịt, gia cầm, cá hoặc chế phẩm từ sữa.

• Pescetarian: Có thể ăn cá, đôi khi là các chế phẩm từ sữa hoặc trứng, tuy nhiên không được phép ăn các loại thịt và gia cầm trong bữa ăn hàng ngày.

• Chế độ ăn chay linh hoạt: Chủ yếu ăn chay kết hợp thường xuyên với các loại cá, thịt và gia cầm.

Về mặt hình thức, người ăn chay cũng có rất nhiều lựa chọn:

• Ăn chay kỳ: Việc ăn chay vào một hoặc một số ngày cố định trong tháng hoặc trong năm.

• Ăn chay trường: Lựa chọn bất kỳ một chế độ ăn chay nào phù hợp và duy trì trong thời gian liên tục, không xen vào bất kỳ bữa ăn mặn nào.

• Ăn chay thuần: Chế độ nghiêm ngặt nhất khi ăn chay. Đây là chế độ ăn loại bỏ tất cả sản phẩm từ động vật bao gồm trứng, sữa, mật ong, các sản phẩm thử nghiệm trên động vật. Chỉ ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau, củ, quả, hạt, ngũ cốc… Áp dụng liên tục trong một khoảng thời gian hoặc suốt đời.

BS Thùy cũng lưu ý việc lựa chọn chế độ ăn chay cần phù hợp với từng đối tượng. Trên thực tế, không phải ai cũng có thể áp dụng một chế độ ăn như nhau, ngay cả với người ăn mặn.

Theo vị chuyên gia này, nhóm trẻ em, người già, phụ nữ mang thai hay đang cho con bú… nếu cần, nên ăn chay linh hoạt.

BS Thùy nêu ví dụ: “Nhóm này có thể ăn chay kết hợp uống sữa và bổ sung trứng trong chế độ ăn hàng ngày hoặc xen kẽ (một buổi ăn chay rồi đến một buổi ăn mặn) để cơ thể không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng và gây những tác động xấu đến sức khỏe”.

Trong khi đó, với những người bình thường, có sức khỏe tốt, chúng ta có thể lựa chọn chế độ ăn chay phù hợp với sức khỏe và nhu cầu của bản thân.

Chú ý khẩu phần, thời gian ăn và dinh dưỡng bổ sung

“Một trong những yếu tố đảm bảo ăn chay có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe là sắp xếp khẩu phần ăn cũng như thời gian ăn hợp lý”, BS Thùy khẳng định.

Cụ thể, vị chuyên gia cho biết một người trưởng thành tiêu thụ trung bình mỗi ngày khoảng 2.000 calo. Song song với đó, tỷ lệ các nhóm thực phẩm gồm tinh bột, chất đạm, chất béo, xơ trong khẩu phần của người ăn chay cũng phải được cân bằng nhằm cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Theo BS Thùy, khẩu phần ăn chay đầy đủ thường bao gồm ngũ cốc nguyên hạt (tinh bột), các loại đậu (đạm thực vật), rau xanh (chất xơ và vitamin), trái cây tươi, sản phẩm bơ sữa, sữa chua…

Trong khi đó, các loại kem, chè ngọt không được khuyến khích trong thực đơn ăn chay lành mạnh. Nguyên nhân là những thực phẩm này không chứa chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể, ngược lại còn tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.

Nếu ăn chay kéo dài, BS Thùy khuyến cáo người dân nên chọn hình thức ăn chay có kèm theo uống sữa.

“Trong trường hợp ăn chay theo mùa, chúng ta cũng có thể dùng toàn bộ thức ăn từ thực vật nhưng cần lưu ý kết hợp các thành phần trong bữa ăn để cung cấp đầy đủ và cân đối chất dinh dưỡng, để cơ thể có thể tiêu hóa, hấp thu tốt nhất”, vị chuyên gia nói.

Ngoài ra, người ăn chay nên lựa chọn những thực phẩm tươi ngon, sạch và an toàn. Đồng thời ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc thực phẩm.

“Người ăn chay đúng cách phải linh hoạt thay đổi thực đơn theo ý thích hoặc theo mùa. Rau củ quả tươi trong năm, mùa nào thức nấy. Họ có thể đổi món bằng: Lẩu nấm, bún chả giò, phở chay, bánh canh, hủ tiếu chay, pizza, hamburger chay…”, BS Thùy gợi ý.

Trong quá trình chế biến món chay, vị chuyên gia khuyên người ăn nên ưu tiên các món hấp. Nguyên nhân là khi hấp, các loại rau củ ít thất thoát chất dinh dưỡng hơn so với chiên xào.

Đồng thời, khi nấu cơm hay cháo, người dân có thể cho thêm các loại đậu vào nấu chung để cân đối chất đạm - chất dinh dưỡng chủ yếu đến từ động vật. Một cách làm khác là ăn cơm trắng với mè, đậu phộng hoặc uống thêm một ly bột ngũ cốc sau bữa cơm.

BS Thùy lưu ý thêm: “Người ăn chay cần tránh kết hợp trong bữa ăn các thực phẩm cung cấp canxi và i-ốt như đậu hũ, mè, rong biển với một số loại rau cải có nhiều oxalat như cải bó xôi, cải thập tự, củ cải trắng, bông cải trắng…”.

Ngoài ra, trước lo lắng về việc thiếu hụt dinh dưỡng ở người ăn chay, BS Thùy cho rằng chúng ta phải cân nhắc đa dạng cũng như kết hợp các loại thực phẩm với nhau, tránh ăn lại một loại thực phẩm hoặc chỉ ăn một món.

Vị chuyên gia cho hay chế độ ăn hàng ngày của người ăn chay cần đảm bảo các nhóm dinh dưỡng gồm:

• Nhóm bột đường: Gạo, các loại khoai, ngô và các loại ngũ cốc.

• Chất đạm: Các loại đậu.

• Chất béo: Dầu đậu nành, dầu mè, hạt hướng dương…

• Vitamin và khoáng chất: Có thể được bổ sung từ nhiều loại rau củ và trái cây.

“Nếu ăn chay trường đơn thuần để giữ gìn sức khỏe và thanh lọc cơ thể, cách ăn chay được nhiều người lựa chọn là vẫn có trứng, sữa, chỉ tránh thịt, cá và các loại hải sản”, BS Thùy nói.

Theo vị chuyên gia này, trứng gia cầm nhiều dưỡng chất, điển hình là trứng gà. Trong trứng gà và sữa có một lượng lớn vitamin A, D, E, B1, B6, B12… Ngoài ra là canxi, magie, sắt và kẽm, protein dồi dào cùng nhiều loại axit amin cần thiết cho hệ miễn dịch.

Một lưu ý khác cho người ăn chay là cần hạn chế sử dụng nước cốt dừa trong chế biến thực phẩm, nhất là với người cao tuổi hoặc có bệnh mạn tính.

Bên cạnh đó, những món ăn thường gặp trong bữa ăn chay như tương, chao hoặc các loại cải muối, dưa cải, cà muối… có hàm lượng muối rất cao, chỉ nên dùng hạn chế và cần tránh ở những người cao tuổi, có bệnh nền tăng huyết áp, tim mạch, thận hay tiểu đường.