Nhịp tim quan trọng thế nào trong chạy bộ

Nhịp tim là chỉ số khoa học phản ánh tương đối đầy đủ thể trạng và cường độ tập luyện của cơ thể trong một thời điểm nhất định. Trong chạy bộ, chỉ số này giúp runner đánh giá chính xác hơn cường độ khi chạy và đặc biệt hữu ích khi chạy tempo (chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn áp dụng trong các buổi chạy cơ bản). Các buổi tập tempo cần được thực hiện ở ngưỡng mệt vừa phải, không quá nặng nhưng cũng không quá nhẹ. Vì vậy, theo dõi chỉ số nhịp tim sẽ giúp tập luyện ở đúng mức cường độ, đem lại hiệu quả cao hơn.

Cảm biến nhịp tim không dây được phát triển từ năm 1977 theo đơn đặt hàng của đội tuyển trượt tuyết băng đồng Phần Lan. Từ những năm 1980, các sản phẩm này bắt đầu được thương mại hoá tới tay người tiêu dùng. Trải qua gần 40 năm phát triển, từ một cỗ máy cồng kềnh đeo lên ngực, máy đo nhịp tim ngày nay được tích hợp sẵn vào đồng hồ thông minh đeo trên cổ tay. Điều này giúp chúng ta có thể hoạt động thoải mái nhưng vẫn có đủ các chỉ số khoa học để theo dõi.

Các nhà khoa học Phần Lan cùng công ty Firstbeat Analytics cũng là những người đi đầu trong công nghệ chỉ số nhịp tim và phân tích dữ liệu sinh lý học. Firstbeat Analytics giúp người dùng sử dụng chỉ số nhịp tim để theo dõi hoạt động của cơ thể trong ngày, từ vận động tới việc ngủ, nghỉ. Năm 2020, Firstbeat Analytics được hãng đồng hồ thể thao Garmin mua lại để xây dựng hệ sinh thái quanh việc phân tích chỉ số nhịp tim cho người dùng. Runner sử dụng đồng hồ để theo dõi nhịp tim khi chạy sẽ được máy tính tự động phân tích và tính toán vùng nhịp tim tương ứng.

Các vùng nhịp tim này sẽ tương đương với cường độ khi tập luyện của runner: nhẹ, vừa, nặng hay rất nặng... Các giáo án huấn luyện chạy bộ thường dựa vào các vùng nhịp tim này để đánh giá cường độ bài tập, và giúp runner tập luyện hiệu quả hơn, tiến bộ nhanh hơn.

Chỉ số nhịp tim được dùng thường được chia thành nhiều vùng cường độ và các runner sẽ chạy ở trong vùng nhịp tim đó, tùy theo mục tiêu của buổi chạy. Các vùng nhịp tim này có thể được tự động tính toán bằng thuật toán của đồng hồ. Tuy nhiên, theo các HLV của cộng đồng BoiDapChay, nếu muốn tự xác định các vùng nhịp tim cho mỗi người, runner cũng có thể thực hiện theo cách sau.

1. Xác định chỉ số nhịp tim tối đa (HR max). Đây sẽ là chỉ số tham khảo chính, dựa vào đó chúng ta sẽ chia các vùng nhịp tim với cường độ tương ứng.

"HR max = 220 - số tuổi" từng là công thức để xác định nhịp tim tối đa, vì theo quan niệm từ lâu và dễ dùng. Nhưng có một số cách khác để xác định HR max chính xác hơn:

- Tìm một con dốc đủ dài, chạy lên dốc trong 2 phút ở mức nỗ lực cao, rồi chạy xuống dốc.

- Chạy lên dốc một lần nữa, ở mức tốc độ cao hơn và mệt hơn lần đầu, rồi xuống dốc và nghỉ 30-60 giây.

- Chạy lên dốc lần cuối cùng, hết sức trong vòng 1 phút

- Lấy chỉ số nhịp tim cao nhất đo được bằng đồng hồ để làm nhịp tim tối đa

Ngoài ra, người chơi cũng có thể chạy hết sức 5 km và lấy chỉ số nhịp tim cao nhất để làm ngưỡng nhịp tim tối đa. Đây là cách chính xác nhất và tốt nhất, vì người chơi cũng có thể xem được nhiều chỉ số khác nhưng ngưỡng nhịp tim trung bình trong 5 km, tốc độ (pace) chạy trong 5 km... Nhưng cách này đòi hỏi nỗ lực lớn hơn, mệt hơn nên không phải ai cũng muốn thực hiện.

Xác định các vùng nhịp tim. Sau khi đã xác định chỉ số HR max, người chơi có thể chia các vùng nhịp tim, tương đương với các vùng tập luyện như sau, theo công thức tính của Firstbeat.

Vùng 1 (vùng chạy khởi động): 50-60% nhịp tim tối đa

Tập luyện ở vùng 1 cho cảm giác chạy nhẹ nhàng, thư giãn với nhịp thở ổn định, nhẹ nhàng. Vùng tập luyện này giúp cải thiện khả năng bơm máu của tim và khả năng hấp thụ oxy của cơ bắp. Đi bộ nhanh là một bài tập Vùng 1 điển hình.

Vùng 2 (vùng chạy nhẹ): 60-70% nhịp tim tối đa

Tập luyện trong vùng 2 sẽ có tốc độ thoải mái. Người chơi sẽ bắt đầu thở gấp hơn khi chạy trong vùng 1, nhưng vẫn có thể trò chuyện thoải mái. Tập luyện ở vùng 2 rất có ích cho việc phục hồi thể lực và cải thiện hệ thống tim mạch.

Vùng 3 (chạy trung bình, tempo): 70-80% nhịp tim tối đa

Trong vùng 3, người chơi sẽ chạy ở tốc độ trung bình, sẽ có chút khó khăn trong việc trò chuyện, hơi thở sẽ gấp hơn một chút. Khi này acid lactic sẽ bắt đầu tích tụ trong máu và gây nên tình trạng mỏi cơ. Tập luyện trong vùng này sẽ giúp cải thiện sức bền.

Vùng 4 (vùng ngưỡng): 80-90% nhịp tim tối đa

Ở vùng tập luyện này, người chơi bắt đầu chạy nhanh và sẽ thở gấp. Vùng tập luyện này sẽ giúp cải thiện tốc độ, thông qua việc cải thiện ngưỡng lactate (là ngưỡng là acid lactic bắt đầu tích tụ trong máu). Các bài chạy biến tốc (chạy interval) trong khoảng thời gian ngắn (vài phút) thuộc về vùng chạy này.

Vùng 5 (vùng tối đa, VO2Max): 90-100% nhịp tim tối đa

Tốc độ chạy ở vùng này rất nhanh và khó duy trì lâu dài. Các tổ chạy tốc độ trong vùng này thường chỉ kéo dài vài chục giây tới một phút, nhưng được lặp lại nhiều lần. Nếu một runner mới tập chạy thì cũng chưa cần tập luyện ở vùng này ngay lập tức. Tuy nhiên, các runner đã có kinh nghiệm, mong muốn cải thiện thành tích, thì nên lồng ghép một số buổi tập ở vùng 5 trong chương trình tập luyện.

Thực tế có nhiều cách chia vùng nhịp tim khác nhau dựa vào chỉ số nhịp tim tối đa, tùy theo từng phương pháp huấn luyện. Tuy nhiên các thông số nhịp tim thường chỉ chênh lệch vài phần trăm ở mỗi vùng. Cách chia trên đơn giản và không kém phần hiệu quả, phù hợp cho những runner mới tập làm quen với phương pháp này.

Chỉ số nhịp tim là chỉ số nội tại của cơ thể, nên cũng thường bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Ví dụ nhịp tim của chúng ta thường cao hơn khi chạy trong thời tiết nóng nực, một phần là do tim phải làm việc nhiều hơn để đưa máu tới các mao mạch dưới da để làm mát cơ thể. Một số các nguyên nhân khác cũng khiến nhịp tim cao hơn bình thường, bao gồm: stress, caffein (cà phê), thiếu nước hoặc đang có triệu chứng cảm nhẹ...

Khi nhịp tim cao hơn bình thường, runner cần lưu ý tới cảm nhận của cơ thể. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi, runner có thể chạy nhẹ (thay vì tập chạy tốc độ) hoặc thậm chí nghỉ hẳn để hồi phục hoàn toàn.