Nên và không nên ăn gì vào bữa sáng?

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng cũng không nên ăn quá nhiều vào bữa sáng. Các loại ngũ cốc, bánh ngọt, nước ép trái cây có phải là lựa chọn tốt?

Vì sao không nên bỏ bữa sáng?

Ngạn ngữ đã có câu: "Bữa ăn sáng là bữa ăn dành cho chính bạn, bữa ăn trưa dành cho bạn bè và bữa ăn tối hãy dành cho kẻ thù".

Bình thường chúng ta cần ăn 3 bữa trong ngày: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối. Sau khi ăn, thức ăn vào trong dạ dày, được nhào trộn với các men tiêu hóa nhờ sự co bóp của dạ dày. Một phần thức ăn được tiêu hóa tại dạ dày và sau đó xuống ruột non.

Thời gian thức ăn lưu lại trong dạ dày phụ thuộc vào độ tuổi, giới, hoạt động thể lực, trạng thái tâm lý…, nhưng phụ thuộc chủ yếu vào bản chất hóa học của thức ăn. Cụ thể, glucid lưu lại trong dạ dày trung bình 4 giờ, protid 6 giờ và lipid là 8 giờ.

Qua một đêm nghỉ ngơi dạ dày đã trống rỗng, vì thế việc không ăn sáng sẽ không tốt cho cơ thể. Lý do là từ bữa ăn tối đến sáng hôm sau thời gian nhịn ăn tối thiểu là 10 giờ. Dạ dày luôn co bóp lúc có thức ăn cũng như khi không có thức ăn. Khi dạ dày co bóp không có thức ăn sẽ ảnh hưởng xấu đến dạ dày và có cảm giác cồn cào.

Đồng thời khi quá đói, đường huyết hạ, cơ thể dễ mệt mỏi và giảm năng suất lao động. Chúng ta không nên nhịn ăn sáng để cơ thể quá đói và trong các bữa ăn cũng không nên ăn quá no, nên ăn 3 bữa một ngày là hợp lý.

Ăn gì vào bữa sáng?

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng cũng không nên ăn quá nhiều. Việc lựa chọn thức ăn cho bữa sáng như thế nào đóng vai trò chủ yếu trong việc giữ để không tăng cân.

Cần phải tuân thủ nguyên tắc sử dụng các thức ăn đa dạng từ 4 nhóm thực phẩm:

- Nếu ăn bánh mì sữa nên có thêm mấy lát dưa leo.

- Nếu ăn mì tôm nên nấu với ít cà chua, rau cải cúc, vài miếng thịt…

- Nên tránh các thức ăn có nhiều dầu mỡ, đường.

- Nên dùng thêm một ít trái cây sau bữa ăn sáng, một món uống nhẹ ít hoặc không đường như sữa đậu nành, trà... sẽ làm phong phú hơn cho bữa ăn sáng của bạn.

Theo TS.BS Trương Hồng Sơn Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, bữa sáng rất quan trọng, nhưng có một số thực phẩm không nên ăn.

Cụ thể:

- Ngũ cốc: Rất nhiều người nghĩ rằng ăn sáng bằng ngũ cốc là một lựa chọn bổ dưỡng cho trẻ em và người lớn. Trong thực tế, những loại ngũ cốc này được chế biến và chỉ chứa một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những trẻ ăn ngũ cốc vào bữa ăn sáng và những đứa trẻ không ăn ngũ cốc vào bữa sáng có cùng chức năng miễn dịch như nhau.

Trên thực tế, đường thường đứng đầu tiên hoặc thứ hai trong danh sách thành phần của ngũ cốc. Đường cao có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường túyp 2, bệnh tim và các tình trạng sức khỏe mãn tính khác.

Vì thế, bạn nên chú ý hơn đến nhãn dinh dưỡng có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về hàm lượng dinh dưỡng trong ngũ cốc. Chúng có vẻ chứa nhiều dưỡng chất do được bổ sung vitamin và ăn kèm với sữa - thực phẩm giàu canxi tuy nhiên chúng có thể chứa nhiều đường.

- Các loại bánh ngọt: Chúng được làm từ bột tinh chế, dầu thực vật, trứng và đường. Thành phần lành mạnh duy nhất là trứng. Nó cung cấp ít chất dinh dưỡng và ít chất xơ.

Bởi vì nó có nhiều carbs tinh chế và ít chất xơ, nó có thể tăng lượng đường trong máu rất nhanh. Lượng đường trong máu tăng cao dẫn đến cơn đói phục hồi khiến chúng ta ăn nhiều hơn vào bữa ăn tiếp theo, điều này có thể khiến chúng ta tăng cân.

- Nước ép trái cây: Một số loại nước ép trái cây trên thị trường thực sự chứa rất ít nước trái cây và được làm ngọt bằng đường hoặc siro ngô có hàm lượng đường cao. Nồng độ đường cao làm tăng nguy cơ béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường túyp 2 và các bệnh khác.

Vì thế, bạn hãy chú ý đọc nhãn sản phẩm hoặc là tự làm nước ép trái cây.