Mẹo ăn gạo lứt tốt cho sức khỏe và không gây đầy bụng, khó tiêu

Gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng, hàm lượng chất xơ cao hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết nhưng tại sao ăn gạo lứt không đúng cách có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa ở một số người?

1. Chất xơ trong gạo lứt có lợi gì?

Gạo lứt nổi tiếng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chất xơ này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, nhất là hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng, giảm cholesterol và duy trì ổn định lượng đường trong máu.

Ăn chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Những người muốn giảm cân nên lựa chọn tiêu thụ gạo lứt thường xuyên để kiểm soát lượng thức ăn và calo nạp vào cơ thể hiệu quả hơn.

Ngoài hàm lượng chất xơ và magie cao, chất chống oxy hóa trong gạo lứt là chất dinh dưỡng có giá trị có lợi cho sức khỏe tim mạch, có tác dụng làm giảm huyết áp và cholesterol. Do đó, những người mắc bệnh tim mạch nên bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn uống của mình.

Chất xơ cùng các chất dinh dưỡng có lợi khác của gạo lứt cũng giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, phù hợp với chế độ ăn của những người bị bệnh đái tháo đường. Theo ThS.BS. Nguyễn Thu Yên, chuyên khoa Nội tiết - Đái tháo đường, ăn gạo lứt đã được chứng minh là giúp hỗ trợ hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn ở những người mắc bệnh đái tháo đường, thậm chí có thể giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường type 2.

Những lợi ích này được cho là nhờ chất xơ, tinh bột cháy chậm, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cũng như khả năng giúp nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của gạo lứt có liên quan đến bệnh đái tháo đường và phòng chống béo phì.

2. Tại sao ăn gạo lứt lại gây đầy bụng, khó tiêu?

Việc ăn gạo lứt bị đầy bụng là một tình trạng khá phổ biến, đặc biệt là với những người mới tập ăn gạo lứt. Nguyên nhân chủ yếu là do gạo lứt chứa lượng chất xơ cao hơn nhiều so với gạo trắng.

Mặc dù chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa nhưng nếu cơ thể chưa quen hoặc tiêu thụ quá nhiều nó có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa như đầy bụng, khó tiêu. Ngoài ra, vì chất xơ hấp thụ nước từ ruột nên khi ăn gạo lứt mà không uống đủ nước cũng dễ gây khó tiêu và táo bón.

Đối với những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc đang gặp các bệnh lý về tiêu hóa như viêm đại tràng, hội chứng ruột kích thích... thường khó tiêu hóa gạo lứt hơn. ThS. Nguyễn Thu Yên cũng lưu ý, vì chứa nhiều chất xơ gây khó tiêu nên người đang bị rối loạn tiêu hóa, bị khó tiêu hoặc mới phẫu thuật đường tiêu hóa không nên ăn gạo lứt.

3. Mẹo ăn gạo lứt dễ tiêu hóa

Ăn từ từ, ít một: Việc ăn quá nhiều gạo lứt trong một lần hoặc ăn thường xuyên quá mức có thể gây ra đầy bụng. Do đó bạn nên thay thế một phần gạo trắng bằng gạo lứt và tăng dần lượng gạo lứt theo thời gian để cơ thể thích nghi.

Ngâm và nấu chín kỹ: Trước khi nấu gạo lứt nên ngâm gạo bằng nước ấm ít nhất khoảng 1 - 2 tiếng. Quá trình ngâm nước giúp loại bỏ asen trong gạo và các chất gây khó tiêu giúp gạo mềm để dễ nấu. Nếu gạo lứt không được nấu chín kỹ, hạt gạo vẫn cứng và khó tiêu hóa nên cần nấu gạo lứt cho đến khi mềm và hạt nở đều sẽ dễ ăn và dễ tiêu hơn.

Ăn chậm, nhai kỹ: Vỏ cám của gạo lứt cứng hơn so với gạo trắng khó tiêu hóa hơn nên cần nhai kỹ cơm gạo lứt trước khi nuốt để giảm bớt gánh nặng cho tiêu hóa.

Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru hơn. Đối với người trưởng thành khỏe mạnh bình thường cần uống 8 ly nước (khoảng 2 lít nước) mỗi ngày để bảo đảm đủ nước cho nhu cầu cơ thể, đặc biệt khi ăn thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt. Cần lưu ý tránh uống nước có gas vì loại đồ uống này làm tăng không khí vào hệ tiêu hóa, có thể dẫn đến đầy hơi và khó chịu nhiều hơn.