Loại chất béo nào có lợi hơn cho sức khỏe?

Mặc dù chất béo bão hòa có thể làm tăng hương vị và kết cấu cho món ăn, nhưng chúng có thể làm tăng cholesterol LDL (cholesterol xấu) và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Chất béo bão hòa là chất béo ở thể rắn ở nhiệt độ phòng. Các nguồn chất béo bão hòa phổ biến bao gồm thịt, các sản phẩm từ sữa và bơ, các loại dầu thực vật nhiệt đới như dầu thực vật và dầu cọ.

Tất cả các loại chất béo đều chứa carbon và hydro, nhưng trong chất béo bão hòa, các nguyên tử carbon liên kết với lượng tối đa các nguyên tử hydro. Nói cách khác, các nguyên tử carbon bị "bão hòa" hoàn toàn với hydro, do đó các phân tử chất béo bão hòa xếp lại gần nhau, tạo cho chúng cấu trúc rắn đặc trưng.

Các loại chất béo bão hòa

Các loại chất béo bão hòa bao gồm:

Axit béo bão hòa chuỗi ngắn: Có từ 4 - 6 nguyên tử carbon trong chuỗi; ví dụ bao gồm axit butyric và axit caproic.

Axit béo bão hòa chuỗi trung bình: Có từ 8 - 12 nguyên tử carbon trong chuỗi; ví dụ bao gồm axit caprylic, axit capric và axit lauric.

Axit béo bão hòa chuỗi dài: Có từ 14 - 20 nguyên tử carbon trong chuỗi; ví dụ bao gồm axit myristic, axit pentadecanoic, axit palmitic, axit heptadecanoic, axit stearic và axit arachidic.

Axit béo bão hòa chuỗi rất dài: Có từ 22 nguyên tử carbon trở lên trong chuỗi; ví dụ bao gồm axit behenic và axit lignoceric.

Các loại thực phẩm bạn ăn chứa các mức độ khác nhau của axit béo bão hòa chuỗi ngắn, trung bình, dài và rất dài, và mỗi loại có thể ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe.

Chất béo bão hòa thường được biết đến là có hại cho tim mạch, tuy nhiên các nghiên cứu chỉ ra rằng tác động của chất béo bão hòa với tim mạch phụ thuộc vào nhiều yếu tố như loại chất béo bão hòa, thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chế độ ăn tổng quan của bạn.

Nguy cơ bệnh tim có thể phụ thuộc vào loại chất béo

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa nguy cơ mắc bệnh tim và chất béo bão hòa - đặc biệt là các loại chất béo khác nhau hoặc độ dài chuỗi carbon của chúng.

Các nghiên cứu cho thấy rằng axit béo bão hòa chuỗi ngắn và chuỗi trung bình có tác động trung tính hoặc hơi có lợi đối với sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu mới hơn còn cho thấy người lớn tuổi có mức độ cao một số axit béo bão hòa nhất định (ví dụ: axit lignoceric và axit behenic) trong máu có thể có nguy cơ suy tim thấp hơn. Ngược lại, chất béo bão hòa chuỗi dài lại có liên quan đến nguy cơ gia tăng phát triển bệnh tim.

Nên tiêu thụ lượng chất béo bão hòa như thế nào?

Theo hướng dẫn về chế độ ăn uống dành cho người Mỹ năm 2020-2025, lượng chất béo bão hòa không nên chiếm quá 10% lượng calo hằng ngày để giảm những nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn. Hội nghị tim mạch tại Hoa Kỳ khuyến nghị lượng chất béo bão hòa không nên chiếm quá 6% lượng calo hằng ngày.

Nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, lượng chất béo bão hòa phù hợp là 100-120 calo, tương đương 13-22g chất béo bão hòa, với 9 calo cho mỗi gram.

Để theo dõi lượng chất béo bão hòa bạn nạp vào, hãy kiểm tra nhãn giá trị thông tin dưỡng chất trên thực phẩm đóng gói, trong đó liệt kê lượng chất béo bão hòa trên mỗi khẩu phần.

Những nguồn chất béo bão hòa phổ biến

Chất béo bão hòa tự nhiên có trong tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và một số loại dầu thực vật nhiệt đới. Các nguồn chất béo bão hòa phổ biến bao gồm:

Các loại thịt như bò, gia cầm, cừu, heo, mỡ bò và mỡ heo

Thịt chế biến sẵn, như thịt xông khói và xúc xích

Các sản phẩm từ sữa, bao gồm bơ, kem, phô mai, sữa nguyên chất và kem lạnh

Thực vật và dầu nhiệt đới, chẳng hạn như dừa, dầu dừa, dầu cọ nhân và dầu cọ

Đồ nướng và chiên, như bánh ngọt, bánh kem, bánh rán, gà rán và khoai tây chiên

Mỗi loại thực phẩm trên có chứa các loại axit béo bão hòa với hàm lượng khác nhau. Nếu bạn cần hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa, hãy cân nhắc thay thế một số loại thực phẩm trên bằng những lựa chọn giàu chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch, chẳng hạn như ô liu, dầu ô liu, bơ, cá, đậu nành, các loại hạt...