Làm thế nào để "ăn chay thực vật" nhưng vẫn nạp đủ Protein?

Trước đây, nhiều người chỉ quan tâm tới nguồn protein từ động vật. Tuy nhiên, gần đây rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thực vật hoàn toàn có thể là nguồn cung cấp protein dồi dào, đặc biệt phù hợp với những người ăn chay.

Chế độ ăn dựa trên thực vật là gì?

Ăn chay là chế độ ăn tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật. Chúng bao gồm nhiều loại trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt và quinoa), đậu, các loại hạt, thảo mộc và gia vị. Đây là một trong những chế độ ăn ngày càng được nhiều người ủng hộ bởi tính an toàn với sức khỏe của người tiêu dùng và bảo vệ môi trường cũng như tinh thần nhân đạo so với chế độ ăn có nguồn gốc động vật.

So sánh protein thực vật với protein động vật

Động vật cung cấp protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần để tổng hợp protein. Mặt khác, thực vật thường chứa protein không hoàn chỉnh, thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Có những trường hợp ngoại lệ, mặc dù cả đậu nành và quinoa đều là protein hoàn chỉnh.

Chính vì vậy, trong nhiều năm, các chuyên gia dinh dưỡng tin rằng cách duy nhất để có đủ axit amin thiết yếu từ chế độ ăn dựa trên thực vật là kết hợp nhiều protein thực vật trong bữa ăn, chẳng hạn như ăn cơm với đậu. Theo lý thuyết, khi dùng phương pháp này, bạn sẽ nhận được một số axit amin nhất định từ gạo và các axit amin khác từ đậu. Nghĩa là bạn có thể lấy được nguồn axit amin khác từ đậu mà trong gạo không có.

1. Sữa đậu nành

Đậu nành là thực phẩm chứa khá nhiều Protein, do đó sữa đậu nành có thể thay thế tuyệt vời cho sữa bò.

Để có chế độ dinh dưỡng tương đương bạn có thể tìm những loại sữa có nhãn hiệu bổ sung canxi và vitamin D. Nếu bạn là người thuần chay có thể tìm những loại sữa có bổ sung thêm vitamin B12.

2. Hạt Quinoa

Không chỉ những người ăn chay, quinoa là một loại ngũ cốc được nhiều người tìm kiếm bởi chứa hàm lượng khá cao các axit amin cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, đây cũng là thực phẩm giúp kiểm soát huyết áp và lượng đường trong máu nên phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau.

3. Đậu phụ

Cũng giống như sữa đậu nành, đậu phụ là một trong những sản phẩm từ đậu nành nguyên chất. Đây là món ăn xuất hiện trong mâm cơm của nhiều gia đình ăn chay, chúng có thể chế biến được rất nhiều món như xào, chiên, nấu lẩu,…

4. Rau dền

Rau dền là một trong số những loại rau xanh chứa nhiều hàm lượng Protein mà ít ai biết. Ngoài ra, trong rau dền cũng chứa chất chống viêm và chống oxy hóa hiệu quả.

5. Cao lương

Cao lương có thể đóng vai trò là món chính hoặc món ăn vặt hiệu quả. Ngoài Protein, Magie và vitamin B là thành phần chính chứa trong thực phẩm này. Do đó, không chỉ giúp cơ thể bổ sung protein mà còn có thể giúp chúng ta bù đắp hàm lượng chất khoáng cần thiết.

6. Bánh mì ngũ cốc

Với những ai yêu thích món chay hoặc đang có nhu cầu giảm cân thì bánh mì ngũ cốc là lựa chọn tuyệt vời bởi hàm lượng dinh dưỡng tương đối cao.

Mỗi lát bánh mì có thể chứa tới 5 gam protein thực vật và 3 gam chất xơ.

7. Các loại đậu

Ngoài đậu phụ và sữa đậu nành thì tất cả các sản phẩm được chế biến từ đậu nành và các loại đậu khác đều là nguồn bổ sung protein rất dồi dào. Trong hạt đậu còn chứa nhiều Kali và chất xơ hòa tan tốt cho sức khỏe.

Trên đây là một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp bổ sung Protein hiệu quả. Ngoài việc xây dựng cơ bắp và giữ cho chúng ta no giữa các bữa ăn, protein còn giúp tạo xương, kích thích kháng thể,... Do đó, đối với những người ăn chay thì việc bổ sung những loại thực phẩm trên vào bữa ăn là vô cùng cần thiết để đảm bảo sức khỏe cho bản thân.