Kỹ thuật tâm lý giúp nhanh vào giấc ngủ

Kỹ thuật "xáo trộn nhận thức" (cognitive shuffling) do Tiến sĩ Luc Beaudoin, nhà khoa học nhận thức tại Đại học Simon Fraser, Mỹ, phát triển từ năm 2009. Ý tưởng bắt nguồn từ nguyên lý trong khoa học thần kinh nhận thức: trong quá trình chuyển sang giấc ngủ, não bộ thường xuất hiện các dạng suy nghĩ rời rạc và hình ảnh siêu nhỏ tương tự giấc mơ. Xáo trộn nhận thức giúp tái tạo trạng thái này một cách chủ động.

Để áp dụng kỹ thuật xáo trộn nhận thức, người thực hành bắt đầu bằng cách chọn một từ bất kỳ, chẳng hạn như "piano". Với mỗi chữ cái trong từ này, trong vòng 5 đến 8 giây, hãy nghĩ ra càng nhiều từ khác bắt đầu bằng chữ cái đó càng tốt. Ví dụ, với chữ "P", người tập có thể liên tưởng đến các từ như "pear (quả lê)", "parachute (cái dù)" hoặc "Paul (tên riêng)". Sau khi hoàn thành một chữ cái, tiếp tục chuyển sang chữ cái tiếp theo trong từ gốc và lặp lại quy trình tương tự.

Các từ được chọn không cần phải có liên kết logic hoặc mang ý nghĩa cảm xúc, vì mục tiêu là tạo ra dòng suy nghĩ rời rạc, không định hướng. Người thực hành cũng có thể hình dung hình ảnh hoặc chuyển động tương ứng với từng từ để tăng hiệu quả, miễn sao việc này không dẫn đến kích thích tinh thần quá mức.

Kỹ thuật này không yêu cầu số lượng từ hoặc thời gian thực hành cố định. Mục tiêu là tạo ra dòng suy nghĩ rời rạc, không định hướng, giúp não dễ dàng chuyển sang trạng thái tiền giấc ngủ.

Một nghiên cứu năm 2016 trên 154 sinh viên đại học cho thấy nhóm thực hành bài tập xáo trộn nhận thức (SDIT - nhiệm vụ tưởng tượng đa dạng nối tiếp) cho thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện, giảm khó ngủ và giảm kích thích tinh thần trước khi ngủ.

Tiến sĩ Beaudoin và các nhà nghiên cứu khác cũng tổng hợp bằng chứng trong một bài báo đăng trên tạp chí Sleep Medicine Reviews năm 2020. Kỹ thuật này phù hợp với nguyên lý trong tâm lý học giấc ngủ và được nhiều chuyên gia khuyến nghị như một biện pháp hỗ trợ.

Nếu thực hành khoảng 20 phút vẫn không ngủ được hoặc bắt đầu thấy bực bội, người tập nên rời giường, chọn một hoạt động thư giãn nhẹ nhàng ở nơi yên tĩnh trong 20 đến 30 phút, sau đó mới quay lại giường. Kỹ thuật này nên được thử nghiệm liên tục trong vài đêm để có cơ sở đánh giá mức độ hiệu quả.

Tuy nhiên, xáo trộn nhận thức không thay thế cho các nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ cơ bản như duy trì giờ ngủ và thức đều đặn, tránh sử dụng caffeine và rượu trước khi ngủ, giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình, giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ. Trong các trường hợp mất ngủ kéo dài hoặc phức tạp, kỹ thuật này cũng không thể thay thế cho liệu pháp hành vi nhận thức trị liệu mất ngủ (CBT-I), vốn đã được chứng minh hiệu quả trong điều trị lâm sàng.

Tiến sĩ Fariha Abbasi-Feinberg, bác sĩ thần kinh và y học giấc ngủ tại Florida, nhấn mạnh: "Bạn không thể ép mình ngủ. Bạn phải cho phép bản thân ngủ. Và xáo trộn nhận thức là một trong những kỹ thuật có thể hỗ trợ điều đó".