Giảm cholesterol tránh xơ vữa động mạch không cần dùng thuốc, cách nào?

Cholesterol máu tăng cao và kéo dài sẽ xâm nhập vào tế bào gây rối loạn chức phận tế bào các cơ quan: bệnh u vàng, xơ gan, nặng nhất là xơ vữa động mạch... Vậy làm cách nào để giảm cholesterol mà không cần dùng thuốc?

Cholesterol tăng theo tuổi

PGS.TS Trần Đáng, nguyên cục trưởng Cục An toàn thực phẩm (Bộ Y tế), cho biết cholesterol là một chất béo steroid, mềm, màu vàng nhạt, có ở màng tế bào của tất cả các mô trong cơ thể và được vận chuyển trong huyết tương của mọi động vật.

Cholesterol được sản xuất hằng ngày trong gan (nguồn gốc nội sinh), mỗi ngày từ 1,5 - 2g. Các vị trí khác có tỉ lệ tổng hợp cao gồm ruột, tuyến thượng thận và cơ quan sinh sản. Cholesterol hiện diện với nồng độ cao ở các mô tổng hợp nó hoặc có mật độ màng dày đặc như gan, tủy sống, não và mảng xơ vữa động mạch...

Với một người nặng khoảng 68kg, tổng lượng cholesterol trung bình trong cơ thể khoảng 35g. Nguồn gốc cholesterol ngoại sinh là từ việc ăn uống các chất mỡ động vật. Trong một ngày lượng nội sinh trung bình khoảng 1.000mg và từ thức ăn trung bình khoảng 200 - 300mg.

Sự di chuyển cholesterol trong cơ thể có tính chất tuần hoàn. Nó được bài tiết ở gan qua mật đến cơ quan tiêu hóa. Khoảng 50% cholesterol bài tiết được tái hấp thu ở ruột non vào hệ tuần hoàn. 

Lượng cholesterol trung bình trong máu thay đổi theo tuổi tác, thường tăng dần cho đến khi khoảng 60 tuổi. Cholesterol cũng thay đổi theo mùa ở người, cao hơn vào mùa đông và giảm hơn vào mùa hạ.

Cần kiểm soát ở mức lý tưởng

Theo PGS.TS Trần Đáng, cholesterol rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Nó là thành phần quan trọng của màng tế bào, nó giúp tính lỏng của màng ổn định trong khoảng dao động nhiệt độ rộng hơn.

Cholesterol là tiền chất chính để tổng hợp vitamin D, nhiều loại hormone steroid, bao gồm cortisol và aldosteron ở tuyến thượng thận và các hormon sinh dục progesteron, estrogen và testosteron.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy cholesterol có vai trò quan trọng đối với các synapse ở não cũng như hệ miễn dịch, bao gồm việc chống ung thư. Cholesterol còn là nguyên liệu để tổng hợp axit mật và muối mật ở gan...

Tuy nhiên nếu cholesterol ở mức cao và kéo dài sẽ xâm nhập vào tế bào gây rối loạn chức phận tế bào của các cơ quan: bệnh u vàng, xơ gan, nặng nhất là xơ vữa động mạch, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Vì vậy, cần phải kiểm soát cholesterol ở mức lý tưởng.

Cách ăn và lối sống giúp cân bằng cholesterol cho cơ thể khỏe mạnh

PGS.TS Trần Đáng khuyên để có thể kiểm soát cholesterol ở mức lý tưởng, hãy thay đổi chế độ ăn uống có thể làm giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe:

- Chọn thực phẩm có ít chất béo: Tốt nhất nên ăn lượng chất béo nhỏ hơn 30%/tổng số năng lượng do thực phẩm cung cấp. Chọn thực phẩm có ít chất béo bão hòa bởi loại chất béo này không có lợi cho sức khỏe vì nó làm tăng tổng lượng cholesterol xấu trong cơ thể.

Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa có thể giúp giảm LDL - cholesterol (cholesterol không tốt). Chất béo bão hòa được tìm thấy chủ yếu trong thịt mỡ và các sản phẩm từ sữa béo như bơ và kem, sữa nguyên chất, pho mát, da gà, mỡ trên thịt nạc, mỡ lợn...

- Hạn chế thực phẩm có nhiều cholesterol: Gan, lòng đỏ trứng (một lòng đỏ trứng có tới 250mg cholesterol, vì vậy người khỏe mạnh bình thường có thể ăn không quá 4 quả trứng mỗi tuần). Ăn lòng trắng trứng và thực phẩm từ thực vật không có cholesterol.

Tránh các loại chất béo chuyển hóa thường xuất hiện trong thực phẩm chế biến qua cách sử dụng dầu thực vật được hydro hóa một phần như dầu dừa, dầu cọ, ngoài ra chất béo này còn có trong bơ thực vật và bánh quy.

Chất béo chuyển hóa nếu sử dụng nhiều sẽ làm tăng tổng mức cholesterol trong cơ thể. Sử dụng chất béo chưa bão hòa có trong dầu ngô, dầu ô liu, dầu lạc, dầu vừng, trái bơ và một số loại cá...

- Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3: Axit béo omega-3 là một trong những loại chất béo tốt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, mất trí nhớ hoặc tụt huyết áp. Loại axit béo này thường có trong cá hồi, cá thu, cá trích hoặc quả óc chó...

- Tăng chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu. Hầu hết nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột yến mạch, đậu tây, mầm Brussels, táo và lê....

Ngoài ra, cần tích cực tập thể dục và giảm cân nếu thừa cân, vì thực tế chỉ cần dư vài cân cũng có thể làm tăng cholesterol.