Cách tính lượng protein cần bổ sung một ngày

Protein (đạm) là một trong ba chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, bên cạnh carbonhydrate (đường bột) và chất béo. Protein được sử dụng để tạo cơ, gân, các cơ quan, da, enzyme, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và nhiều thành phần quan trọng khác của cơ thể.

Chuyên gia dinh dưỡng Hoàng Hà Linh, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho biết cách tính lượng protein cần bổ sung một ngày dựa trên nhu cầu mỗi người, như sau:

Người trưởng thành khỏe mạnh cần 1,1-1,3g protein/kg cân nặng mỗi ngày. Ví dụ: người nặng 55 kg cần 60-70 g protein thuần/ngày, tương đương 300-350 g thực phẩm giàu protein. Phụ nữ mang thai cần thêm 10-15 g, và cho con bú cần thêm 15-30 g protein mỗi ngày. Lưu ý đây là khuyến nghị về lượng protein thuần, không phải lượng thực phẩm.

Hàm lượng protein trong 100 g thực phẩm:

• Thịt nạc: 20-25 g
• Cá: 18-22 g
• Trứng gà (1 quả): 6-7 g
• Đậu phụ: 8-10 g
• Sữa chua: 4-5 g
• Đậu các loại: 7-9 g

Phân bổ protein trong ngày:

• Bữa sáng: 20-25% (15-20g)
• Bữa trưa: 30-35% (20-25g)
• Bữa tối: 30-35% (20-25g)
• Bữa phụ: 10-15% (5-10g)

Chuyên gia lưu ý, một số người cho rằng nhu cầu protein không thay đổi trong suốt cuộc đời. Thực tế, nhu cầu phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe, hoạt động thể lực. Người lớn tuổi cần nhiều protein hơn để bảo vệ cơ.

Những người khác nói tất cả protein giống nhau. Tuy nhiên, protein từ thực phẩm nguyên chất như thịt nạc, cá, sữa, đậu phụ tốt hơn so với thịt chế biến chứa nhiều muối và chất béo xấu.

Quan niệm ăn nhiều protein gây bệnh gout cũng không đúng. Gout không do protein mà do thực phẩm chứa purin (nội tạng, hải sản, thịt đỏ). Protein từ trứng, sữa, và đậu nành thân thiện với người bị gout.