Bạn có nhận đủ acid béo omega-3 trong chế độ ăn uống không?

Acid béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Bổ sung đầy đủ omega-3 thông qua chế độ ăn uống có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, não bộ và tăng cường hệ miễn dịch.

Thực phẩm mà chúng ta ăn có chứa chất béo và chất béo có chứa một thứ gọi là acid béo. Một số acid béo này được gọi là omega-3, rất có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là cách các acid béo hoạt động trong cơ thể và cách cơ thể có thể hấp thụ omega-3 từ thực phẩm.

1. Các nhóm acid béo

Acid béo là thành phần của chất béo có trong thực phẩm. Tùy thuộc vào cấu trúc hóa học của chúng, acid béo có thể được chia thành các nhóm khác nhau: acid béo bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Thực phẩm béo từ động vật như bơ, phô mai, thịt và xúc xích chủ yếu chứa acid béo bão hòa và không bão hòa đơn.

Dầu dừa và dầu cọ bao gồm chủ yếu là acid béo bão hòa.

Dầu thực vật như ô liu và hạt cải dầu rất giàu acid béo không bão hòa đơn (đặc biệt là acid oleic, một loại acid béo omega-9).

Acid béo không bão hòa đa bao gồm acid béo omega-3, omega-6 và omega-9. Acid béo không bão hòa đa chủ yếu được tìm thấy trong dầu thực vật được sản xuất công nghiệp.

2. Acid béo omega-3 cần được cung cấp qua thực phẩm

Trong khi cơ thể con người có thể sản xuất ra acid béo bão hòa và không bão hòa đơn thì omega-3 cần được cung cấp qua thực phẩm (hoặc thực phẩm bổ sung). Do đó, được gọi là "acid béo thiết yếu".

Các acid béo thiết yếu được cơ thể sử dụng để sản xuất các acid béo khác, chẳng hạn như acid béo omega-3, acid Eicosapentaenoic (EPA) và acid Docosahexaenoic (DHA). Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể sản xuất tất cả các acid béo omega-3 cần thiết và phải lấy một ít từ thực phẩm.

3. Acid béo omega-3 hoạt động như thế nào?

Các acid béo không bão hòa đa omega-3 là thành phần quan trọng của màng tế bào trong cơ thể con người. Chúng hiện diện với nồng độ đặc biệt cao trong não và tế bào thần kinh và đóng vai trò quan trọng như là thành phần của võng mạc mắt. Chúng cũng rất quan trọng cho sự phát triển của não và mắt ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

Acid béo omega-3 tạo thành chất chống viêm, làm giãn mạch máu, chống lại huyết áp cao và cải thiện đặc tính dòng chảy của máu cũng như nồng độ của các loại mỡ trong máu. Do đó, acid béo omega-3 làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và cũng có tác động tích cực đến các bệnh thấp khớp.

4. Nhu cầu acid béo omega-3 với cơ thể

Lượng acid béo omega-3 cần thiết cho mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như:

- Độ tuổi: Trẻ sơ sinh, trẻ em, người lớn, người cao tuổi có nhu cầu omega-3 khác nhau.

- Giới tính: Nam giới thường cần nhiều omega-3 hơn nữ giới.

- Tình trạng sức khỏe: Người mắc các bệnh như tim mạch, viêm khớp thường cần bổ sung omega-3 nhiều hơn.

- Chế độ ăn uống: Nếu ăn nhiều cá béo, hạt, thì nhu cầu bổ sung omega-3 sẽ ít hơn.

Tuy nhiên, nhiều tổ chức y tế chính thống khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ 250–500 miligam (mg) acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA) mỗi ngày. Mỗi người có thể đạt được số lượng đó bằng cách ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần từ cá béo, tảo và một số thực phẩm thực vật giàu chất béo.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, đối với acid alpha-linolenic hoặc ALA, một loại omega-3 có nguồn gốc từ thực vật. Lượng tiêu thụ đầy đủ là 1.600 mg đối với nam và 1.100 mg đối với nữ.

Việc cung cấp không đủ acid béo omega-3 sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và bệnh viêm nhiễm, cũng như các rối loạn thần kinh như tâm thần phân liệt, bệnh alzheimer, trầm cảm và rối loạn tăng động giảm chú ý.

5. Các nguồn acid béo omega-3 từ thực phẩm

Cá béo: Là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào nhất. Các loại cá béo phổ biến bao gồm:

• Cá hồi: Cá hồi không chỉ ngon mà còn giàu omega-3.
• Cá trích: Loại cá nhỏ bé này chứa lượng omega-3 đáng kể.
• Cá mòi: Cá mòi là một nguồn omega-3 tuyệt vời và thường được sử dụng để làm thức ăn đóng hộp.
• Cá ngừ: Cá ngừ cũng là một nguồn omega-3 tốt, tuy nhiên nên chọn loại cá ngừ đóng hộp trong nước hoặc dầu thay vì cá ngừ đóng hộp trong nước muối.

Hàu: Hàu không chỉ là món ăn hải sản cao cấp mà còn là một nguồn cung cấp omega-3 dồi dào.

Hạt và dầu thực vật

• Hạt chia: Hạt chia là một thực phẩm giàu omega-3, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
• Hạt lanh: Hạt lanh cũng là một nguồn omega-3 thực vật tuyệt vời. Có thể sử dụng hạt lanh nguyên hạt hoặc xay nhỏ để thêm vào các món ăn.
• Hạt óc chó: Ngoài omega-3, hạt óc chó còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác.
• Dầu thực vật: Dầu hạt lanh, dầu cải và dầu đậu nành là những loại dầu giàu omega-3.

Các loại thực phẩm khác

• Tảo biển: Tảo biển là một nguồn omega-3 dồi dào cho người ăn chay.
• Trứng gà: Trứng gà, đặc biệt là lòng đỏ trứng gà, chứa một lượng nhỏ omega-3.

Theo các chuyên gia để bảo quản lượng omega-3 tối đa, nên chế biến các thực phẩm giàu omega-3 đặc biệt là cá bằng cách hấp, nướng hoặc áp chảo thay vì chiên rán. Nên chọn các loại cá tươi sống, tránh cá bị ô nhiễm. Kết hợp omega-3 với các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất khác để tăng cường hiệu quả hấp thụ omega-3.

Hầu hết, mọi người đều có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu omega-3 nếu thường xuyên ăn những thực phẩm này. Tuy nhiên, nếu không ăn nhiều loại thực phẩm giàu omega-3 và nghĩ rằng mình có thể thiếu omega-3, nên đi khám để hỏi ý kiến bác sĩ về việc dùng thực phẩm bổ sung omega-3.