Ăn trứng mỗi ngày có tốt cho sức khỏe?

Câu hỏi “ăn trứng hàng ngày có tốt không?” gây nhiều tranh cãi, đặc biệt với người quan tâm đến cholesterol.

Theo PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trứng từ lâu được xem là một trong những thực phẩm “vàng” trong chế độ ăn uống lành mạnh. Nhỏ bé và đơn giản, nhưng mỗi quả trứng lại chứa kho dinh dưỡng đa dạng, là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, acid amin thiết yếu, vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Vậy có nên ăn trứng mỗi ngày?

Trứng chứa đủ 9 loại acid amin thiết yếu

Một quả trứng cỡ trung bình (khoảng 50g) chứa khoảng 6-7g protein và chỉ khoảng 70 kcal. Protein trong trứng là loại hoàn chỉnh, tức là chứa đủ 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Đây là nguồn đạm lý tưởng cho cả trẻ em lẫn người trưởng thành.

Lòng trắng trứng là phần chứa nhiều protein nhất, hầu như không có chất béo và lại giàu các khoáng chất như kali, magie, niacin, riboflavin - cần thiết cho quá trình trao đổi chất, dẫn truyền thần kinh và chức năng cơ bắp. Nhờ không chứa cholesterol, lòng trắng là lựa chọn an toàn cho người đang ăn kiêng hay cần kiểm soát mỡ máu.

Trong khi đó, lòng đỏ tuy có hàm lượng protein thấp hơn nhưng lại chứa phần lớn chất dinh dưỡng quan trọng. Nó cung cấp vitamin A, D, E, B6, B12, canxi, sắt, kẽm, folate và đặc biệt là choline – dưỡng chất thiết yếu cho não bộ và trí nhớ.

Lòng đỏ cũng chứa lecithin, một loại chất béo tốt có khả năng điều hòa lượng cholesterol trong máu, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch nếu ăn với lượng hợp lý.

Có nên ăn trứng mỗi ngày?

Với người trưởng thành khỏe mạnh, không mắc bệnh mạn tính, việc ăn một quả trứng mỗi ngày là an toàn và có lợi cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu cho thấy trứng không làm tăng cholesterol “xấu” (LDL) như từng lo ngại trước đây. Thậm chí, lecithin và các chất chống oxy hóa trong trứng còn giúp giảm viêm, cải thiện chức năng gan, tim mạch và mắt.

Đặc biệt, với người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng ổn định, ăn trứng vào bữa sáng có thể tạo cảm giác no lâu hơn, giảm nhu cầu ăn vặt trong ngày. Tuy nhiên, để cân bằng dinh dưỡng, nên kết hợp trứng với 1-2 lát bánh mì nguyên cám, rau xanh và trái cây, tránh chỉ ăn trứng đơn thuần.

Trẻ em nên ăn mỗi ngày một quả trứng, nhất là trong giai đoạn phát triển trí não. Lượng choline dồi dào trong trứng có vai trò quan trọng trong hình thành tế bào thần kinh và cải thiện nhận thức. Với người cao tuổi, trứng là nguồn đạm dễ hấp thu, giúp duy trì khối lượng cơ, phòng ngừa loãng xương và suy giảm sức đề kháng.

Ai nên hạn chế ăn trứng?

Trứng bổ dưỡng, nhưng không phải ai cũng nên ăn hàng ngày. Người mắc bệnh gan nhiễm mỡ, men gan cao hoặc có cholesterol máu cao nên ăn giới hạn từ 2-3 quả trứng mỗi tuần.

Trong những trường hợp bệnh ở mức độ trung bình hoặc nặng, có thể cần hạn chế hơn nữa và nên tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng. Ngoài ra, nên ưu tiên trứng luộc hoặc hấp thay vì chiên, rán để tránh bổ sung thêm chất béo không lành mạnh.

Ăn trứng đúng cách

Không ăn trứng sống: Vì lòng trắng sống chứa avidin, chất có thể cản trở hấp thu biotin (vitamin B7), gây thiếu hụt nếu ăn thường xuyên.

Không ăn trứng quá chín kỹ hoặc chiên ngập dầu: Có thể làm mất vitamin và tạo ra các chất oxy hóa có hại.

Bảo quản trứng đúng cách: Trứng nên được bảo quản trong tủ lạnh và sử dụng trong vòng 3-4 tuần sau khi mua để đảm bảo an toàn.

Trứng không chỉ ngon, dễ chế biến mà còn là nguồn dinh dưỡng toàn diện, phù hợp với hầu hết đối tượng nếu ăn đúng cách. Với người khỏe mạnh, một quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn hợp lý.

Với những người có bệnh lý về gan, cholesterol, nên ăn giới hạn và lựa chọn cách chế biến phù hợp để bảo vệ sức khỏe lâu dài. Quan trọng nhất, hãy xem trứng là một phần trong chế độ ăn đa dạng, cân đối – thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào bất kỳ thực phẩm “siêu dinh dưỡng” nào.