6 điều cần nhớ trong ăn uống để phòng bệnh tim mạch

Có nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim, trong đó dinh dưỡng có ảnh hưởng quan trọng. Thay đổi những thói quen ăn uống có hại sẽ giúp cho bạn vừa có một chế độ dinh dưỡng khoa học, vừa giữ trái tim luôn khỏe mạnh.

1. Chế độ ăn lành mạnh bảo vệ sức khỏe tim mạch

Trái tim của con người là một cỗ máy kỳ diệu, phi thường, hoạt động không ngưng nghỉ để thực hiện chức năng bơm máu đi khắp cơ thể để duy trì sự sống.

Có nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim, từ tuổi tác, tiền sử gia đình, lối sống, đặc biệt là chế độ dinh dưỡng. Mặc dù bạn không thể thay đổi được tuổi tác hoặc yếu tố di truyền, nhưng bạn có thể thay đổi lối sống, chế độ dinh dưỡng của mình như thường xuyên vận động, duy trì cân nặng hợp lý, hạn chế tối đa uống rượu bia, bỏ thuốc lá… và thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.

Để giữ cho tim hoạt động tốt, bạn cần cung cấp cho nó một loại nhiên liệu tốt cho tim mạch bằng các thực phẩm lành mạnh như: Cá, thịt nạc, sữa ít béo, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và quả hạch…

Cần hạn chế hoặc tránh các thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, thức ăn chiên rán, thực phẩm chứa nhiều muối, thực phẩm chế biến sẵn, rượu bia, chất béo bão hòa…

Vì vậy, ngay từ bây giờ, bạn hãy thay đổi thói quen ăn uống của mình để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

2. Những điều cần nhớ trong ăn uống để phòng bệnh tim mạch

2.1. Ăn sao để tránh thừa cân

Mỗi người chúng ta sinh ra đều có một chiều cao nhất định và số cân nặng cũng tương ứng với chiều cao đó. Tỷ lệ này được tính bằng chỉ số khối cơ thể BMI, là tỷ số giữa cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m). Giá trị bình thường của chỉ số này dao động từ 18 - 24,9. Dưới 18 là người gầy, từ 25 -29 là thừa cân và trên 30 là béo phì.

Trái tim của bạn cũng được sinh ra chỉ để giúp cơ thể mang trọng lượng đủ với BMI từ 18 - 24,9. Giả sử bạn thừa 15kg, điều đó có nghĩa là hàng ngày bạn phải khoác trên lưng một "ba lô đựng 15 viên gạch" kể cả khi đi ngủ! Điều này sẽ làm trái tim bạn phải làm việc quá sức.

Vậy để tránh thừa cân, bạn nên ăn các thức ăn có lượng calo thấp, tránh các loại thức ăn nhiều mỡ, muối, đường như thức ăn nhanh, thịt mỡ, thực phẩm ăn liền…. Nên tạo cho mình một khẩu phần ăn vừa đủ cả về lượng và chất.

2.2. Ăn nhiều rau và trái cây tươi

Rau quả tươi có chứa rất nhiều vitamin và chất khoáng. Hơn nữa, lượng calo trong rau quả lại thấp và nhiều chất xơ. Rau quả cũng chứa các yếu tố vi lượng như đồng, kẽm có ích cho hệ tim mạch.

Tốt nhất là bạn nên chọn các loại rau quả tươi vừa thu hoạch. Nếu là trái cây dự trữ hoặc đóng hộp, nên chọn những loại được cất giữ trong tủ lạnh hoặc đông lạnh đúng tiêu chuẩn.

Tránh các loại trái cây đóng hộp có hàm lượng muối hoặc đường cao, rau quả đóng hộp trộn dầu hoặc kem…

2.3. Ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là ngũ cốc chỉ xay bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài chứ không xát, giã kỹ, ví dụ như gạo lứt. Đây là loại gạo rất giàu dinh dưỡng đặc biệt là các sinh tố và nguyên tố vi lượng.

Thành phần của gạo lứt gồm tinh bột, chất đạm, chất béo, chất xơ cùng các vitamin như B1, B2, B3, B6; các axit như pantothenic (vitamin B5), paraaminobenzoic, folic, phytic; các nguyên tố vi lượng như canxi, sắt, magie, selen, glutathion, kali và natri.

Người ta tính rằng, gạo đã xay giã trắng sẽ mất đi khoảng 67% vitamin B3, 80% vitamin B1, 90% vitamin B6, một nửa lượng mangan và hầu hết chất xơ . Một lon gạo lứt khi nấu thành cơm chứa 84mg magiê, trong khi đó ở gạo trắng chỉ có 19mg.

Lớp cám của gạo lứt cũng chứa một chất dầu đặc biệt có tác dụng điều hòa huyết áp, làm giảm cholesterol. Nên có một chế độ ăn gạo lứt thường xuyên trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.

2.4. Hạn chế chất béo có hại và cholesterol

Duy trì một chế độ ăn có lượng các chất béo bão hòa dưới 7% và lượng chất béo chuyển đổi dưới 1% trong khẩu phần ăn hàng ngày (hai loại chất béo này có nhiều trong mỡ động vật).

Duy trì lượng cholesterol dưới 300mg/ngày với người khỏe mạnh và dưới 200mg/ngày với người đã có lượng LDL cao.

Các loại chất béo nên lựa chọn là: dầu oliu, bơ thực vật, dầu lạc… Hạn chế các loại chất béo như: bơ, mỡ động vật, thịt nướng nhiều mỡ, xốt kem, dầu dừa, dầu chà là, dầu bông…

2.5. Chọn loại thịt ít mỡ

Nên lựa chọn các loại thịt ít mỡ như thịt nạc, thịt gia cầm, cá... Những loại thực phẩm này cung cấp một lượng lớn protein nhưng lại ít chất béo kèm theo. Khi chế biến nên bỏ lớp bì hoặc da vì phần này thường chứa nhiều mỡ.

Nhiều loài cá như cá hồi, cá thu, cá trích, ngoài protein còn chứa nhiều axit béo omega-3, là một loại axit béo rất tốt cho tim mạch.

Một số các loại đậu như đậu nành, đậu lăng… cũng chứa nhiều protein nên có thể thay thế được thịt động vật.

Hạn chế sữa chưa tách bơ, nội tạng động vật, lòng đỏ trứng, thịt nguội, thịt nướng, sườn nướng trong bữa ăn hàng ngày.

2.6. Ăn nhạt

Ăn mặn có thể làm tăng huyết áp tâm thu lên từ 8 - 10mmHg. Lượng muối trong ngày đối với người khỏe mạnh không nên quá một thìa cà phê (khoảng 2300mg) và không quá 1500mg/ngày đối với người trên 50 tuổi, người có bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp, suy thận.

Với người có thói quen ăn mặn nên giảm dần lượng muối cho quen và thay thế bằng các gia vị khác.