6 cách tập thể dục an toàn trong mùa nắng nóng

Thời tiết đang nóng dần lên cũng là lúc bạn nên thay đổi thói quen tập thể dục để bảo đảm sức khỏe và tránh những nguy hiểm do nhiệt nóng gây ra như mất nước, kiệt sức, say nắng, say nóng...

1. Vì sao cần chú ý khi tập thể dục trời nắng nóng?

BS. Lauren Castiello, chuyên gia chăm sóc sức khỏe tại Boston, Mỹ cho biết, trong quá trình tập thể dục, cơ thể có sự tập trung và gắng sức nhất định nên khi thực hiện dưới nhiệt độ cao sẽ khiến cơ thể phải điều tiết để giảm nhiệt độ cơ thể và duy trì hoạt động của các cơ quan chức năng bên trong. Một trong những cách đáng chú ý nhất là đổ mồ hôi. Tuy nhiên, cơ chế này có thể khiến cơ thể bị mất nước và gây ra những tổn hại cho sức khỏe như chuột rút, kiệt sức, say nắng, say nóng...

Ngoài ra, khi tập thể dục, cơ bắp cần lưu lượng máu đầy đủ để có thể tiếp tục di chuyển nên tim phải hoạt động nhiều hơn. Hơn nữa, khi trời nóng, tim cũng cần phải làm việc nhiều hơn để chuyển máu đến bề mặt da, nơi máu được làm mát và quay trở lại để tái lưu thông. Do đó, tập luyện trong thời tiết nóng càng khiến tim, cơ và phổi khó hoạt động bình thường hơn.

2. Biện pháp duy trì sức khỏe khi tập luyện ngày nắng nóng

2.1. Giữ nước

Tập thể dục trong thời tiết nóng nực dễ khiến cơ thể mất nước do mồ hôi toát ra nhiều. Do đó, trước khi tập thể dục, bạn nên uống nước để đảm bảo cơ thể đủ nước. Bên cạnh đó, trong quá trình tập, bạn có thể nhấm nháp những ngụm nước nhỏ nhằm tránh cơ thể bị mất nước quá mức.

Đối với các trường hợp tập thể dục cường độ cao, trong thời gian dài, bạn có thể thêm điện giải vào nước để đảm bảo đủ các khoáng chất thiết yếu (bao gồm natri và kali) bị mất qua mồ hôi.

Sau khi tập luyện, bạn nên bổ sung bằng nước mát, đồ uống thể thao hoặc thậm chí là một ly sữa cung cấp protein và chất điện giải.

2.2. Giảm cường độ và thay đổi địa điểm tập luyện

Thời tiết nóng bức dễ gây ra những bất lợi cho sức khỏe như say nắng, say nóng, gia tăng nguy cơ đột quỵ do kiệt sức, mất nước nghiêm trọng... Chính vì vậy, khi trời nắng nóng, bạn nên cân nhắc giảm cường độ tập luyện cho phù hợp với sức khỏe của bản thân.

Bên cạnh đó, nếu có thể, bạn nên tạm thời thay đổi địa điểm tập luyện như không tập ngoài trời mà chuyển vào trong phòng tập thể dục có máy lạnh hoặc thay vì đi bộ, chạy bộ thì có thể đi bơi...

Tránh tập thể dục ở khu vực đô thị nếu bạn có thể và tìm kiếm một nơi mát mẻ hơn, có không gian xanh, bóng râm, ao hồ... để tập luyện.

2.3. Lên kế hoạch và mặc quần áo phù hợp

Bạn nên chú ý đến dự báo thời tiết trước khi tập luyện và hoàn thành bài tập vào sáng sớm hoặc tối muộn, khi nhiệt độ ngoài trời thấp hơn.

Mặc quần áo rộng rãi, sáng màu, thoáng khí để mồ hôi dễ bay hơi, giúp cơ thể mát mẻ hơn. Đội mũ rộng vành, đeo kính râm và thoa kem chống nắng (có độ SPF từ 30 trở lên và chống thấm nước) 30 phút trước khi bắt đầu tập luyện để tránh bị cháy nắng.

2.4. Lựa chọn thời điểm tập luyện

Nếu bạn muốn tập thể dục ngoài trời, bạn nên thực hiện vào sáng sớm hoặc tối muộn để tránh thời điểm nóng nhất trong ngày (từ 10-15h hàng ngày).

2.5. Kết hợp các phương pháp làm mát

Sử dụng cả phương pháp làm mát bên trong (chẳng hạn uống nước mát, lạnh) và bên ngoài (như mặc áo lạnh hoặc dùng khăn lạnh) trước, trong và sau khi tập luyện. Ngâm tay, cẳng tay và bàn chân dưới nước lạnh cũng có tác dụng giảm nhiệt độ. Tốt nhất là bạn nên tắm trước và sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, nên tắm nước ấm và không tắm nước lạnh do dễ bị ốm khi nhiệt lượng cơ thể tăng trong quá trình tập luyện gặp nước lạnh đột ngột.

2.6. Lắng nghe cơ thể bạn

Bệnh do nhiệt có thể đe dọa đến tính mạng, vì vậy điều quan trọng là phải thận trọng nhất có thể khi tập thể dục vào một ngày nắng nóng. Do đó, bạn cần theo dõi nhịp tim và lắng nghe cơ thể để tự điều chỉnh cường độ, thời gian tập luyện cho phù hợp.

Nhận diện các triệu chứng của bệnh do nhiệt bao gồm nhức đầu, chóng mặt, lú lẫn, đổ mồ hôi nhiều, chuột rút cơ (bao gồm cả ở dạ dày), ốm yếu, mệt mỏi nghiêm trọng và thở nặng nhọc bất thường hoặc nhịp tim nhanh. Nếu thấy xuất hiện các biểu hiện này, bạn nên dừng buổi tập và hạ nhiệt cơ thể càng nhanh càng tốt bằng cách ngâm mình trong nước mát hoặc nghỉ ngơi trong bóng râm.

Lưu ý, người cao tuổi, trẻ em, phụ nữ mang thai và những người có bệnh nền có nguy cơ cao hơn và dễ bị tác động bất lợi của thời tiết nắng nóng. Vì vậy, những trường hợp cần đặc biệt chú ý hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ nếu muốn tập thể dục khi nhiệt độ nóng lên.