6 cách bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống

Chất xơ giúp cho tiêu hóa tốt, giảm cholesterol và có thể giúp bạn sống lâu hơn. Tuy nhiên, hiện nay rất nhiều người không nhận đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của mình. Vậy làm thế nào để có đủ chất xơ?

1. Tác dụng của chất xơ

Chất xơ là một phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa được, nhưng lại đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Điều này đặc biệt quan trọng với những người trên 50 tuổi.

Hầu hết người lớn tuổi dễ bị táo bón hơn và có thể ngăn ngừa tình trạng này bằng cách ăn nhiều chất xơ hơn. Mặt khác dạ dày của người lớn tuổi cũng sản xuất ít axit hơn và ruột có thể bắt đầu gặp khó khăn hơn trong việc di chuyển thức ăn… làm ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Tiêu thụ đủ lượng chất xơ có thể giúp bù đắp cho những thay đổi này.

Chất xơ còn hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, giúp bạn sống lâu hơn. Một phân tích trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ cho thấy, những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể, do mọi nguyên nhân.

Việc thường xuyên ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến quá trình lão hóa khỏe mạnh, ít gây tổn thương chất trắng hơn trong não, vốn có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và sự cân bằng khi bạn già đi.

Chế độ ăn nhiều chất xơ còn liên quan đến việc giảm cholesterol, huyết áp, lượng đường trong máu, giảm viêm cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm, đột quỵ, ung thư đại trực tràng…

Chất xơ có thể giúp kiểm soát cân nặng. Trên thực tế, việc thiếu chất xơ có thể là một trong những trở ngại lớn nhất cho việc giảm cân, điều này là do chất xơ có thể ngăn chặn sự hấp thụ calo và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Lượng chất xơ trung bình mà người lớn tuổi ăn chỉ khoảng 16 gam, trong khi đó khuyến cáo:

• Đàn ông trên 50 tuổi: 30 gam/ngày
• Phụ nữ trên 50 tuổi: 21 gam/ngày

Chất xơ chỉ đến từ thực vật, có hai loại chất xơ:

- Chất xơ hòa tan rất hữu ích cho việc quản lý cholesterol, lượng đường trong máu và cân nặng. Yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, cam quýt đều là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt.

- Chất xơ không hòa tan (không hòa tan trong nước), thay vào đó nó hút nước. Loại chất xơ này đặc biệt hữu ích trong việc ngăn ngừa táo bón vì làm tăng khối lượng phân. Lúa mì nguyên hạt, các loại hạt, đậu, súp lơ và đậu xanh… giàu chất xơ không hòa tan.

Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm có chứa cả hai loại chất xơ này.

2. Bổ sung chất xơ như thế nào?

Có rất nhiều cách để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống:

2.1. Rắc hạt vào thức ăn

Hãy thử thêm hạt chia hoặc hạt lanh xay vào sữa chua, bột yến mạch hoặc sinh tố buổi sáng. Bạn cũng có thể trộn toàn bộ chúng vào các món nướng, lớp phủ cho thịt, cá, cũng như với vụn bánh mì (trong bánh mì thịt, món thịt hầm…).

Một thìa hạt chia có 4 gam chất xơ và một thìa hạt lanh có 3 gam, hạt hướng dương (3gram mỗi ¼ cốc) cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Có thể ăn trực tiếp các loại hạt này hoặc cho vào món salad, khuấy vào sữa chua hoặc rắc chúng lên trên bánh mì và bánh nướng xốp…

2.2. Ăn mì ống nguyên hạt

Mì ống thông thường có 3 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần 56 gam, nhưng mì ống nguyên hạt có 7 gam mỗi khẩu phần và mì ống đậu xanh có khoảng 8 gam mỗi khẩu phần.

Mì ống đậu xanh cũng chứa nhiều protein, vì vậy ngay cả khi bạn bỏ qua thịt, bạn vẫn có thể cung cấp protein cho cơ thể.

2.3. Tăng số lượng cho món salad

Các món salad rau xanh như cải xoăn, bắp cải xanh và cải bruxen chứa nhiều chất xơ. Tuy nhiên, bạn có thể thêm quinoa, lúa mạch trân châu… để bổ sung chất xơ và làm món salad của bạn thêm phong phú.

2.4 Tráng miệng bằng sô cô la

Tráng miệng bằng sô cô la đen cũng giúp cung cấp chất xơ. Trong 28 gam sô cô la đen chứa khoảng 4 gam chất xơ. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều flavonol có lợi cho tim, một loại chất chống oxy hóa và các khoáng chất như sắt, kẽm, magie và phốt pho.

Tuy nhiên, sô cô la cũng có nhiều calo, vì vậy đừng lạm dụng nó nếu bạn đang cố gắng theo dõi cân nặng của mình.

2.5. Ăn quả bơ

Một quả bơ đáp ứng tới 1/3 nhu cầu chất xơ hàng ngày. Hãy thử thêm một vài lát bơ vào bánh mì hay salad, hoặc cùng với trứng vào bữa sáng. Ngoài chất xơ, bạn cũng sẽ nhận được một lượng chất béo lành mạnh và một loạt vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

2.6. Bổ sung trái cây nhiệt đới

Các loại trái cây nhiệt đới là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Ví dụ, 2 quả kiwi nhỏ có khoảng 4 gam chất xơ (và tăng gấp đôi nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn). Một chén thanh long cắt nhỏ có gần 6 gam chất xơ và một cốc ổi cắt nhỏ có gần 9 gam. Ngoài ra, có thể bổ sung chanh dây. Một cốc chứa tới 24,5 gam chất xơ và một quả chanh dây nhỏ cung cấp khoảng 2 gam.

3. Lưu ý khi bổ sung chất xơ

- Cần tăng từ từ lượng chất xơ: Nếu bạn muốn tăng cường chất xơ, cần tăng lượng chất xơ này từ từ trong vài tuần. Bổ sung quá nhiều và quá nhanh có thể gây đầy hơi và chướng bụng.

- Đối với những người mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích, viêm túi thừa, bệnh Crohn… hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc dinh dưỡng, vì chế độ ăn ít chất xơ thường tạm thời được ưu tiên để giảm thiểu các triệu chứng.

- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bổ sung chất xơ, chỉ cần nhớ ăn các loại như: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả mọng và hạt… cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể.