5 bài tập giảm đau mỏi cổ cho dân văn phòng

Việc dành quá nhiều thời gian trước màn hình điện thoại hay laptop có thể gây ra cơn đau mỏi cổ. Để giảm nhẹ tình trạng đau mỏi cổ, bạn có thể thực hiện một số bài tập đơn giản dưới đây...

1. Tư thế yoga vặn mình hỗ trợ giảm đau mỏi cổ

Tư thế biến thể vặn mình có khả năng tác động lên các vùng như vai, cổ và cột sống. Vì thế, bài tập này có tác dụng giảm thiểu các triệu chứng cứng, đau mỏi cổ và vai - thường gặp ở dân văn phòng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng người và duỗi thẳng hai chân.
• Gập đầu gối phải, đặt chân phải bên cạnh đầu gối trái.
• Xoay hông, cổ và vai sang phía bên phải. Hướng tầm nhìn qua phía vai phải và giữ thăng bằng cột sống.
• Đặt tay phải ra phía sau lưng trong khi tay trái đặt trên đầu gối phải.
• Giữ tư thế trong vòng 30-60 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại tư thế với bên đối diện.

2. Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư trong yoga có khả năng giúp bạn thư giãn cột sống lưng. Ngoài ra, bài tập còn tác động trực tiếp lên vùng vai và gáy, giải phóng các lực chèn ép lên phần cổ vai gáy do làm việc với máy tính trong thời gian dài. Đây chính là một trong những phương pháp giảm đau mỏi vai vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế nằm sấp, hai tay chống trên sàn. Giữ cho hai chân duỗi thẳng và khuỷu tay hướng ra phía bên ngoài.
• Siết chặt phần mông, đùi và lưng.
• Dùng tay từ từ nâng phần thân trên sao cho bụng vẫn áp sát sàn.
• Uỡn ngực ra và hướng cằm về phía trước, hít thở sâu.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 10-15 giây và quay lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 5-10 lần.

3. Tư thế yoga mặt bò

Tư thế này tác động lên các phần vai, lưng và đùi. Động tác này có tác dụng cải thiện sức mạnh cho vùng vai gáy và xương cột sống. Tập bài tập trị đau cổ này thường xuyên giúp giảm đau lưng và tăng độ dẻo dai cho vai. Bạn nên thực hiện tư thế mặt bò vào buổi sáng, khi dạ dày vẫn còn rỗng để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế ngồi thẳng lưng, gập chân trái sao cho gót chân trái chạm vào phần hông bên phải. Chân phải xếp chồng lên chân trái.
• Đặt tay phải song song với sàn nhà. Hít sâu vào sau đó vòng tay phải ra phía sau và gập lại (như ảnh minh họa).
• Đưa tay trái lên sau đó gập lại, hai bàn tay nắm vào nhau đặt phía sau lưng.
• Kéo căng người và giữ tư thế trong khoảng 20 giây.
• Trở về tư thế ban đầu.

4. Tư thế cánh cung

Thực hiện động tác thường xuyên mang đến cho bạn một cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn. Ngoài ra, tư thế cánh cung còn có tác dụng giảm triệu chứng đau cổ bằng cách kéo giãn cột sống.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế nằm sấp, cố gắng thả lỏng hông và đặt hai tay xuôi theo thân.
• Từ từ gập hai đầu gối hướng về phía đùi. Đưa hai tay về phía sau và kéo lấy cổ chân.
• Cùng lúc đó, hít vào, nâng phần đùi và ngực lên khỏi mặt đất, đưa mặt hướng về phía trước.
• Giữ vững tư thế trong vòng 15-20 giây.
• Thở ra và trở về tư thế ban đầu.

5. Tư thế con mèo - con bò

Tư thế con mèo - con bò là sự kết hợp của 2 tư thế mô phỏng hình dáng con mèo và con bò. Đây là bài tập giúp cải thiện tư thế, thư giãn cột sống, giảm mỏi cổ và tăng cường sức mạnh cốt lõi.

• Chống người bằng hai bàn tay và đầu gối sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng dưới hông. Cột sống sẽ là một đường thẳng nối vai với hông.
• Hít vào, cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông. Đầu cúi xuống, ánh mắt hướng về phía rốn - đây là tư thế con bò.
• Thở ra, đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể, mở ngực. Đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà - đây là tư thế con mèo.
• Lặp lại tư thế trong 5 – 10 nhịp thở. Sau lần thở ra cuối cùng, đưa cột sống trở lại tư thế trung tính.