4 lưu ý khi tập thể dục ngày hè

Việc luyện tập thể dục thể thao ngoài trời khi nhiệt độ cao sẽ làm tăng khả năng mất nước, kiệt sức và các tình trạng liên quan đến nhiệt như say nắng, khơi nguồn cho nhiều bệnh tật và chấn thương nặng hơn.

Dưới đây là những lưu ý để giữ an toàn nếu bạn ra ngoài trời tập luyện trong những ngày nắng nóng.

Tập vào sáng sớm hoặc chiều tối

Thời điểm thích hợp nhất để tập thể dục mùa hè là vào sáng sớm hoặc chiều muộn (trước 9h sáng và sau 16h chiều). Bạn cần tránh tập luyện ngoài trời khi nắng nóng, nhiệt độ cao (từ 10h-15h), đồng thời cần chọn nơi có không khí thoáng mát, nhiều cây xanh, tránh ánh nắng trực tiếp chiếu trên da, nhất là da vùng đầu, mặt, gáy... nếu không sẽ dễ bị kiệt sức, choáng, thậm chí say nắng, say nóng hoặc gặp tình trạng sốc nhiệt. Trường hợp nhiệt độ ngoài trời quá cao, bạn hãy lựa chọn tập trong nhà, phòng tập thay vì tập ngoài trời để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Giữ đủ nước

Khi hoạt động thể lực, cơ bắp tiêu thụ rất nhiều calo và sản sinh ra một lượng nhiệt rất lớn làm thân nhiệt tăng cao và mất nước nhiều kèm mất muối, điện giải do mất nhiều mồ hôi. Khi bị mất nước, tim của bạn sẽ cần phải làm việc nhiều hơn vì độ nhớt của máu tăng lên, khiến máu trở nên dính hơn và khó bơm máu đi khắp cơ thể hơn, rất nguy hiểm cho sức khỏe.

Do vậy, đừng quên mang theo một chai nước bên cạnh. Phương pháp bù nước khuyến cáo cho người tập là uống khoảng 200-300ml nước trước khi tập 10-30 phút, bổ sung 100-150ml mỗi 20 phút nếu có thể trong lúc tập và bù đủ nước trong vòng 2 giờ sau tập dựa vào mức chênh lệch trọng lượng cơ thể trước và sau khi tập.

Nếu tập luyện trong thời gian dưới 60 phút, bạn chỉ cần bổ sung nước lọc là đủ. Nhưng nếu tập luyện kéo dài trên 60 phút hoặc tập với cường độ cao và thời tiết quá nóng, bạn hãy bổ sung nước uống có chứa 4%-8% glucose hoặc các loại nước uống thể thao, một số loại nước uống có các chất khoáng, điện giải để bù nước. Lưu ý tránh uống đồ uống có cồn vì sẽ thúc đẩy quá trình mất nước.

Rút ngắn thời gian luyện tập

Trong thời tiết nắng nóng, việc điều chỉnh cường độ tập luyện và thời gian tập luyện phù hợp với thể trạng, nhu cầu của bản thân cũng là một điều rất quan trọng. Thời gian mỗi buổi tập thường khoảng từ 30-60 phút, tuy nhiên trong điều kiện nắng nóng, bạn nên rút ngắn thời gian tập luyện so với bình thường.

Tập luyện khoa học

Tùy giới tính, tuổi tác, thể chất, tình trạng sức khỏe, mục đích tập luyện để lựa chọn những phương pháp hay môn thể thao phù hợp. Đồng thời, tính toán tần suất, cường độ vận động hợp lý... cũng rất quan trọng.

Đi bộ là một bộ môn thể dục dễ thực hiện nhất và có vẻ như phù hợp với mọi đối tượng. Tuy nhiên, không phải ai cũng nên đi bộ và tập luyện với thời gian, cường độ, tần suất như nhau. Ví dụ những người có vấn đề về khớp gối hay có các bệnh lý về cột sống thắt lưng không nên đi bộ mà có thể lựa chọn bộ môn đạp xe hay bơi lội.

Trước khi luyện tập bất kỳ bộ môn nào, việc khởi động đúng và đủ giúp cơ thể đạt được trạng thái tốt nhất, phòng tránh chấn thương, các tình trạng căng cứng - co rút cơ bắp. Thời gian khởi động có thể chiếm tới 10% tổng thời gian tập luyện.

Cần thiết lập thời gian luyện tập theo khung giờ cố định trong ngày để tránh thay đổi chu kỳ sinh học hay nhịp điệu thể chất có thể bị rối loạn.

Khi tập thể dục trong ngày nắng nóng, hãy mặc quần áo làm bằng chất liệu thấm hút mồ hôi, nhẹ, thoáng khí và có khả năng chống nắng. Đừng quên thoa kem chống nắng và thoa lại sau mỗi 1-2 giờ khi ở ngoài trời, đặc biệt sau khi ra nhiều mồ hôi.

Không tập luyện ngay sau khi ăn no hoặc lúc quá đói. Thời điểm thích hợp nhất để tập luyện là sau bữa ăn chính khoảng 2 giờ.