12 lý do nên ăn quả óc chó mỗi ngày

Quả óc chó chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như acid béo omega-3 và chất chống oxy hóa. Loại hạt tốt cho sức khỏe này cũng dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống.

Quả óc chó cung cấp chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất lành mạnh góp phần hỗ trợ sức khỏe. Dưới đây là những lợi ích sức khỏe của quả óc chó dựa trên cơ sở khoa học.

1. Quả óc chó giàu chất chống oxy hóa

Quả óc chó có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại hạt thông thường nào khác. Hoạt động này đến từ vitamin E, melatonin và các hợp chất thực vật được gọi là polyphenol trong quả óc chó.

Một nghiên cứu năm 2022 ở những người trưởng thành khỏe mạnh trên 60 tuổi cho thấy rằng thường xuyên ăn quả óc chó làm giảm mức cholesterol LDL (có hại) của những người tham gia.

2. Nguồn omega-3 siêu thực vật

Quả óc chó có hàm lượng acid béo omega-3 cao hơn đáng kể so với bất kỳ loại hạt nào khác, cung cấp 2,5 g mỗi khẩu phần khoảng 30 g. Chất béo omega-3 là chất béo thiết yếu từ thực vật, bao gồm cả quả óc chó, được gọi là acid alpha-linolenic (ALA).

Theo Viện Y học, lượng ALA hấp thụ đầy đủ là 1,6 g mỗi ngày đối với nam và 1,1 g mỗi ngày đối với nữ. Việc tăng mức ALA trong chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh tim và rối loạn nhịp tim.

3. Có thể giảm viêm

Một số hợp chất thực vật và chất dinh dưỡng trong quả óc chó có thể giúp giảm viêm, vốn là thủ phạm chính gây ra nhiều tình trạng mạn tính. Viêm có thể do stress oxy hóa gây ra, là căn nguyên của nhiều bệnh như:

• Bệnh tim.
• Bệnh đái tháo đường type 2.
• Bệnh Alzheimer.
• Bệnh ung thư.

Các polyphenol trong quả óc chó có thể giúp chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm. Một nhóm nhỏ của polyphenol được gọi là ellagitannin có thể đặc biệt tham gia vào quá trình này. Vi khuẩn có lợi trong ruột chuyển đổi ellagitannin thành các hợp chất gọi là urolithin, được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại chứng viêm.

ALA, chất béo omega-3, magie và acid amin arginine trong quả óc chó cũng có thể làm giảm chứng viêm.

4. Thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh

Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu ruột giàu vi khuẩn tăng cường sức khỏe và các vi khuẩn khác (hệ vi sinh vật đường ruột) giúp đường ruột khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể tốt.

Hệ vi sinh vật đường ruột không lành mạnh tác động đến tình trạng viêm và bệnh tật trong ruột cũng như các nơi khác trong cơ thể, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim, ung thư. Ăn quả óc chó nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi sống trong ruột, thúc đẩy sức khỏe đường ruột và góp phần giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và ung thư.

Chế độ ăn có ảnh hưởng đáng kể đến việc hình thành hệ vi sinh vật. Ăn quả óc chó có thể là một cách để hỗ trợ sức khỏe của hệ vi sinh vật và đường ruột.

Trong một nghiên cứu năm 2018, 194 người lớn khỏe mạnh đã ăn khoảng 43 g quả óc chó mỗi ngày trong 8 tuần. Cuối giai đoạn nghiên cứu, họ cho thấy sự gia tăng vi khuẩn có lợi so với thời kỳ không ăn quả óc chó. Điều này bao gồm sự gia tăng vi khuẩn sản xuất butyrate, một chất béo nuôi dưỡng đường ruột và tăng cường sức khỏe đường ruột.

5. Có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Một số nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy rằng ăn quả óc chó làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt, đại trực tràng.

Như đã nói, quả óc chó rất giàu polyphenol gọi là ellagitannin. Một số vi khuẩn đường ruột có thể chuyển đổi chúng thành các hợp chất gọi là urolithin. Urolithin có đặc tính chống viêm trong ruột, những chất chống viêm trong quả óc chó cũng giúp bảo vệ chống ung thư đại trực tràng và một số bệnh ung thư khác.

Hơn nữa, urolithin có đặc tính giống hormone cho phép chúng ngăn chặn các thụ thể hormone trong cơ thể. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư liên quan đến hormone, đặc biệt là ung thư vú và tuyến tiền liệt. Nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn trên con người để xác định tác động của việc ăn quả óc chó đối với các bệnh ung thư.

6. Hỗ trợ quản lý cân nặng

Quả óc chó chứa nhiều calo nhưng một nghiên cứu nhỏ năm 2016 cho thấy cơ thể hấp thụ năng lượng từ chúng ít hơn 21% so với dự kiến dựa trên chất dinh dưỡng của quả óc chó. Hơn nữa, ăn quả óc chó có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn.

7. Có thể giúp quản lý và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường

Các nghiên cứu quan sát cho thấy một lý do khiến quả óc chó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 là vì chúng giúp kiểm soát cân nặng. Cân nặng quá mức làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và lượng đường trong máu cao. Ăn quả óc chó góp phần điều chỉnh lượng đường trong máu.

Trong một nhỏ nghiên cứu năm 2016, 100 người mắc bệnh đái tháo đường type 2 đã tiêu thụ 1 thìa dầu óc chó ép lạnh mỗi ngày trong 3 tháng trong khi tiếp tục dùng thuốc trị đái tháo đường thông thường và chế độ ăn uống cân bằng. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu lúc đói giảm 8%. Ngoài ra, những người sử dụng dầu óc chó đã giảm khoảng 8% lượng huyết sắc tố A1C (lượng đường trong máu trung bình trong 3 tháng).

Nhóm đối chứng cho thấy không có sự cải thiện về A1C hoặc lượng đường trong máu lúc đói. Cả hai nhóm đều không có sự thay đổi về cân nặng. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tiêu thụ dầu óc chó không giống như ăn cả quả óc chó.

8. Có thể giúp hạ huyết áp

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt, bao gồm cả quả óc chó hàng ngày như một phần của chế độ ăn có lợi cho tim có thể giúp cải thiện huyết áp. Các tác giả của một đánh giá nghiên cứu năm 2019 đã xem xét tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải thường tiêu thụ quả óc chó và các loại hạt khác kết luận rằng tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm huyết áp ở một số người.

Điều này cho thấy các loại hạt góp phần cải thiện một chút lợi ích về huyết áp của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Ngay cả những khác biệt nhỏ về huyết áp cũng được cho là có tác động lớn đến nguy cơ mắc bệnh tim.

9. Hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh

Trong một quan sát khoa học với hơn 50.000 phụ nữ trong 18 năm, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn uống lành mạnh nhất có nguy cơ suy giảm thể chất thấp hơn những người khác 13%.

Quả óc chó là một trong những thực phẩm có đóng góp lớn nhất cho chế độ ăn uống lành mạnh. Mặc dù có lượng calo tương đối cao nhưng quả óc chó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo và các hợp chất thực vật thiết yếu có thể giúp hỗ trợ hoạt động thể chất tốt khi bạn già đi.

10. Hỗ trợ chức năng não tốt

Các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong quả óc chó có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa, giảm viêm bằng cách giảm các gốc tự do.

Một nghiên cứu năm 2016 trên chuột gợi ý rằng chiết xuất quả óc chó giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2019 ở người cho thấy những người bị trầm cảm cho thấy sự cải thiện các triệu chứng nếu các loại hạt, bao gồm cả quả óc chó, là một phần trong chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, vẫn cần có nhiều nghiên cứu hơn về tác động của quả óc chó lên chức năng não ở người trước khi các nhà nghiên cứu có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

11. Hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam giới

Ăn quả óc chó có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tinh trùng và khả năng sinh sản của nam giới. Trong một nghiên cứu năm 2012 với 117 thanh niên khỏe mạnh, những người tham gia ăn 75 g quả óc chó mỗi ngày trong 3 tháng như một phần của chế độ ăn kiêng kiểu phương Tây đã cải thiện chất lượng và khả năng vận động của tinh trùng so với những người không ăn hạt.

Nghiên cứu động vật gợi ý rằng ăn quả óc chó có thể giúp bảo vệ tinh trùng bằng cách giảm tổn thương oxy hóa trong màng của chúng. Cần có những nghiên cứu sâu hơn để tìm hiểu thêm về những lợi ích này.

12. Cải thiện lượng mỡ trong máu

Thường xuyên ăn quả óc chó đã được chứng minh là có tác dụng giảm mức cholesterol. Trong một nghiên cứu năm 2017 ở người trưởng thành khỏe mạnh, ăn 43 g quả óc chó mỗi ngày trong 8 tuần giúp giảm 5% lượng cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và chất béo trung tính so với việc không ăn quả óc chó.

Những người ăn quả óc chó cũng giảm gần 6% lượng apolipoprotein B, đây là một chỉ số cho thấy có bao nhiêu hạt LDL trong máu. Apolipoprotein B tăng cao là yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.