10 mẹo nhỏ nhanh chóng đưa bạn vào giấc ngủ ngon

Nếu gặp khó khăn trong việc kiểm soát suy nghĩ vào ban đêm, bạn có thể áp dụng những phương thức dễ thực hiện này để quên đi lo âu và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Trăn trở và khó ngủ vào ban đêm là tình trạng thường gặp ở nhiều người. Kể cả khi không gặp vấn đề về giấc ngủ, đôi khi chúng ta cũng có thể cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng, tâm trí bị bủa vây bởi những mạch suy nghĩ không ngừng. Dù vậy, vẫn có nhiều phương pháp đơn giản bạn có thể áp dụng để lấy lại giấc ngủ ngon.

Tập trung vào thời điểm và không gian hiện tại

Tình trạng trằn trọc thường đến từ những vấn đề liên quan đến quá khứ hoặc tương lai. Chúng ta lo lắng về những gì có thể xảy ra, hoặc hối hận vì điều đã làm hoặc không làm trong quá khứ. Hãy cố gắng tập trung vào những hiện tại, bởi đây là nơi mà ta có khả năng kiểm soát cao nhất, không như quá khứ vốn không thể thay đổi, hay tương lai không thể đoán trước. Sự điều chỉnh trong trọng tâm chú ý này có thể mang lại sự thư giãn cần thiết.

Tránh xa thiết bị điện tử

Sử dụng điện thoại, máy tính xách tay và máy tính bảng trước khi ngủ có thể làm tăng mức độ lo lắng và căng thẳng. Hiệu ứng này càng mạnh hơn nếu bạn đọc hoặc xem tin tức tiêu cực, khiến não bộ thêm phần bận rộn. Bên cạnh đó, ánh sáng từ các thiết bị điện tử này ảnh hưởng không tốt đến quá trình sản xuất melatonin trong cơ thể, cản trở đáng kể đến giấc ngủ.

Tự phân tâm bản thân

Khi đã loại bỏ các thiết bị điện tử, bạn có thể nghĩ đến một số lựa chọn thay thế lành mạnh hơn. Các hoạt động thư giãn phù hợp có thể bao gồm đọc sách, vẽ, nghe nhạc, đi dạo hoặc nấu ăn. Những hoạt động thư giãn và nhẹ nhàng này sẽ giúp bạn chuyển sự tập trung khỏi những suy nghĩ dai dẳng sang một thứ gì đó dễ chịu hơn.

“Lên lịch” một khoảng thời gian nhất định để lo âu

Cũng giống việc bạn sắp xếp thời gian để đi mua sắm, gặp gỡ bạn bè hoặc làm việc nhà, bạn có thể thử lập kế hoạch từ 15 đến 30 phút trong ngày cho những lo lắng của mình. Khi có một khoảng thời gian cụ thể để suy nghĩ vào ban ngày, những mối bận tâm này sẽ không quay lại quấy nhiễu bạn buổi tối. Trong “thời gian lo lắng” đó, hãy viết ra giấy những căng thẳng của bản thân và nghĩ về một số cách thiết thực có thể thực hiện để giải quyết vấn đề. Kiên trì và đưa điều này thành một phần thói quen, bạn sẽ đạt được kết quả tốt.

Dùng tinh dầu hoa oải hương

Tinh dầu oải hương thường được sử dụng trong các liệu pháp hương thơm để giảm căng thẳng, thư giãn, giúp ngủ ngon hơn. Bạn có thể nhỏ vài giọt lên khăn hoặc vải, hoặc thêm một ít dầu vào bồn tắm. Tuy nhiên, tinh dầu có thể gây ra phản ứng dị ứng, vì vậy hãy cẩn thận khi sử dụng.

Thực hiện bài tập giãn cơ

Bạn có thể thực hiện kỹ thuật thư giãn này ngay trên giường của mình. Hãy căng và rồi duỗi thẳng để thả lỏng cơ, di chuyển cơ từ ngón chân đến đầu. Bài tập này sẽ giúp bạn thư giãn các cơ bắp bị căng và buộc bạn phải tập trung vào những phần này của cơ thể, giúp bạn không còn tập trung vào những suy nghĩ chồng chất trong đầu.

Đừng ép bản thân phải ngủ

Thay vì cố gắng ép mình phải ngủ, hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó. Uống một chút trà, đọc sách hoặc viết nhật ký, sau đó quay lại giường khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ. Nằm trên giường và thúc ép bản thân nhắm mắt ngủ có thể khiến bộ não của bạn liên hệ giường với chứng mất ngủ và lo lắng, dần dà phòng ngủ của bạn sẽ gắn liền với ấn tượng về một nơi khó ngủ trong tâm trí.

Bật TV

Tuy rằng bạn nên loại bỏ các thiết bị trước khi đi ngủ, trong trường hợp nếu không có gì hiệu quả, bạn có thể mở chương trình truyền hình yêu thích của mình để giúp đầu óc phân tâm. Ánh sáng TV phát ra xa mắt người xem hơn so với từ điện thoại, vì vậy chúng sẽ không gây hại đáng kể. Thực tế cho thấy, nhiều người có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ khi chỉ nhắm mắt nghe TV.

Thực hiện bài tập thở

Nghĩ ngợi triền miên thường gây ra căng thẳng, khiến tim đập nhanh hơn và nhịp thở tăng lên. Thở chậm và sâu có thể giúp bạn bình tĩnh và lắng đọng suy nghĩ của mình. Bạn cũng có thể thử các bài tập và kỹ thuật thở khác để thực hành bất cứ lúc nào thuận tiện, nhằm đẩy lùi căng thẳng và lo lắng.